Kentang Bikin Gemuk? Justru Bisa Membantu Menurunkan Berat Badan, Ini Alasannya

Banyak orang menghindari kentang saat sedang menjalani program diet karena dianggap tinggi karbohidrat dan mudah membuat berat badan naik. Padahal, anggapan tersebut belum tentu benar.

Jika diolah dengan cara yang tepat, kentang justru dapat menjadi salah satu makanan yang membantu proses penurunan berat badan. Kandungan serat, pati resisten, serta kemampuannya memberikan rasa kenyang lebih lama membuat kentang layak masuk ke dalam menu diet yang seimbang.

"Kentang dapat mendukung program penurunan berat badan karena rendah kalori, kaya serat, dan mampu memberikan rasa kenyang lebih lama," tulis Health, dikutip pada Rabu (15 Juli 2026).

1. Rendah Kalori, Tetapi Tetap Mengenyangkan

Satu buah kentang ukuran sedang dengan kulitnya mengandung sekitar 168 kalori. Jumlah ini tergolong rendah sehingga masih mudah dimasukkan ke dalam pola makan dengan defisit kalori.

Karena mengenyangkan, kentang juga dapat membantu mengurangi keinginan untuk mengonsumsi camilan berlebihan di antara waktu makan.

2. Kaya Serat yang Membantu Mengontrol Nafsu Makan

Kulit kentang mengandung hampir setengah dari total serat yang dimiliki kentang. Dalam satu kentang ukuran sedang terdapat sekitar 2,7 gram serat.

Serat membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna sehingga membantu rasa kenyang bertahan lebih lama. Akibatnya, tubuh cenderung mengonsumsi kalori lebih sedikit sepanjang hari.

3. Mengandung Pati Resisten yang Baik untuk Diet

Kentang mengandung pati resisten (resistant starch), yaitu jenis karbohidrat yang tidak sepenuhnya dicerna tubuh. Fungsinya mirip dengan serat, yaitu membantu menjaga rasa kenyang sekaligus mendukung kestabilan kadar gula darah.

Menariknya, kandungan pati resisten akan meningkat ketika kentang dimasak lalu didinginkan terlebih dahulu sebelum dikonsumsi.

4. Mengandung Antioksidan

Kentang juga merupakan sumber vitamin C dan berbagai antioksidan yang membantu melindungi sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa peradangan kronis berkaitan dengan peningkatan risiko obesitas. Pola makan yang kaya antioksidan dapat membantu menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan.

5. Lebih Mengenyangkan Dibanding Beberapa Sumber Karbohidrat Lain

Kentang memiliki satiety index atau indeks rasa kenyang yang lebih tinggi dibandingkan nasi putih, pasta, maupun roti putih.

Dalam sebuah penelitian yang dipublikasikan pada tahun 2018, peserta yang mengonsumsi kentang cenderung makan lebih sedikit dibandingkan mereka yang mengonsumsi nasi atau pasta.

Cara Mengolah Kentang agar Tetap Sehat

Manfaat kentang sangat dipengaruhi oleh cara pengolahannya. Agar tetap mendukung program penurunan berat badan, beberapa cara berikut dapat menjadi pilihan:

• Dipanggang (baked) atau dioven (roasted) dengan sedikit minyak zaitun dan rempah-rempah.
• Menggunakan air fryer sebagai alternatif kentang goreng.
• Memasak lalu mendinginkan kentang sebelum dikonsumsi untuk meningkatkan kandungan pati resisten.
• Tetap mengonsumsi kulit kentang karena mengandung banyak serat.

Kesalahan yang Sering Dilakukan

Bukan kentangnya yang menjadi penyebab berat badan naik, melainkan cara penyajiannya. Menambahkan mentega, keju, krim, bacon, atau menggoreng kentang dalam minyak banyak akan meningkatkan jumlah kalori secara signifikan.

Selain itu, porsi makan juga tetap perlu diperhatikan. Idealnya, setengah piring diisi sayuran, seperempat piring berisi kentang, dan seperempat lainnya berisi sumber protein seperti ayam, ikan, telur, atau daging tanpa lemak.

Kentang Bukan Musuh Saat Diet

Menghindari seluruh makanan berkarbohidrat bukanlah satu-satunya cara untuk menurunkan berat badan. Yang jauh lebih penting adalah memilih sumber karbohidrat yang tepat, memperhatikan porsi makan, dan mengolah makanan dengan cara yang lebih sehat.

Bagi Millway, program weight loss bukan tentang menghilangkan makanan favorit, melainkan membangun pola makan yang lebih cerdas dan berkelanjutan. Kentang bisa tetap menjadi bagian dari menu harian selama dikonsumsi dalam porsi yang sesuai dan dipadukan dengan protein serta sayuran. Karena perubahan kecil yang dilakukan secara konsisten akan membantumu Unlock Your Best Life.