Low-Carb atau Low-Fat, Mana yang Lebih Baik untuk Jantung? Ternyata Bukan Itu yang Paling Penting

Diet rendah karbohidrat atau low-carb dan diet rendah lemak atau low-fat sering diperdebatkan sebagai pola makan yang paling efektif untuk menjaga kesehatan. Namun, penelitian terbaru menunjukkan bahwa jenis makanan yang dipilih mungkin jauh lebih penting dibandingkan sekadar menghitung jumlah karbohidrat atau lemak.

Penelitian yang diterbitkan dalam Journal of the American College of Cardiology pada Februari 2026 menemukan bahwa pola makan rendah karbohidrat maupun rendah lemak dapat mendukung kesehatan jantung. Manfaat tersebut terutama terlihat ketika pola makan didominasi makanan nabati, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, serta sumber protein dan lemak yang berkualitas.

Sebaliknya, diet yang berlabel low-carb atau low-fat tetapi masih tinggi karbohidrat olahan dan produk hewani justru dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih tinggi.

“Dahulu, perhatian mungkin terlalu banyak diberikan pada label ‘low-carb’ atau ‘low-fat’ tanpa benar-benar melihat makanan apa yang dikonsumsi,” ujar Carlos Macias, MD, ahli elektrofisiologi jantung dari UCLA Health, seperti diberitakan dalam artikel Health, dikutip pada Kamis (16 Juli 2026).

Bukan Hanya Jumlah, tetapi Juga Kualitas Makanan

Penelitian tersebut menganalisis pola makan hampir 200.000 peserta yang sebagian besar merupakan tenaga kesehatan. Setelah diikuti selama lebih dari 30 tahun, sekitar 20.000 peserta tercatat mengalami penyakit jantung koroner.

Peneliti menggunakan data pola makan yang dilaporkan peserta, sampel darah, dan catatan kesehatan untuk melihat hubungan antara berbagai versi diet rendah karbohidrat dan rendah lemak dengan risiko penyakit jantung.

Hasilnya menunjukkan bahwa pola makan yang mengutamakan karbohidrat berkualitas, seperti biji-bijian utuh dan kacang-kacangan, serta lemak dan protein nabati dikaitkan dengan risiko penyakit jantung koroner sekitar 15 persen lebih rendah.

Sementara itu, pola makan rendah karbohidrat atau rendah lemak yang masih tinggi roti putih, pasta olahan, daging berlemak, serta makanan minim serat justru tidak memberikan manfaat yang sama.

Label Diet Sehat Belum Tentu Menjamin Isinya Sehat

Seseorang dapat menjalani diet rendah karbohidrat dengan mengurangi nasi, tetapi menggantinya dengan daging olahan, keju tinggi lemak jenuh, atau makanan kemasan. Secara jumlah, asupan karbohidrat memang berkurang, tetapi kualitas pola makannya belum tentu mendukung kesehatan jantung.

Hal serupa juga dapat terjadi pada diet rendah lemak. Produk dengan label low-fat terkadang tetap mengandung gula tambahan, tepung olahan, atau natrium yang tinggi agar rasanya tetap menarik.

Karena itu, memilih diet berdasarkan label saja dapat membuat seseorang mengabaikan kandungan nutrisi dan tingkat pengolahan makanan yang sebenarnya dikonsumsi.

Pola Makan Berkualitas Mendukung Kolesterol yang Lebih Sehat

Peserta yang menjalani versi lebih sehat dari diet rendah karbohidrat maupun rendah lemak juga memiliki kadar high-density lipoprotein atau HDL yang lebih tinggi. HDL sering disebut sebagai kolesterol baik karena membantu membawa kelebihan kolesterol menuju hati untuk diproses.

Selain itu, mereka memiliki kadar trigliserida yang lebih rendah. Trigliserida merupakan jenis lemak dalam darah yang jika kadarnya terlalu tinggi dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke.

“Pola makan sehat secara keseluruhan yang mengutamakan zat gizi makro dari biji-bijian utuh dan makanan nabati berkualitas tinggi merupakan strategi utama untuk mencegah penyakit jantung,” jelas Zhiyuan Wu, PhD, peneliti dari Harvard T.H. Chan School of Public Health, seperti diberitakan dalam artikel Health, dikutip pada Kamis (16 Juli 2026).

Karbohidrat dan Lemak Tidak Harus Dihindari

Karbohidrat dan lemak tetap dibutuhkan tubuh sebagai sumber energi serta pendukung berbagai fungsi penting. Hal yang perlu diperhatikan adalah sumbernya.

Karbohidrat berkualitas dapat diperoleh dari nasi merah, oatmeal, kentang, ubi, jagung, buah, sayuran, dan kacang-kacangan. Sementara itu, lemak sehat dapat ditemukan pada alpukat, ikan, kacang, biji-bijian, dan minyak zaitun.

Sebaliknya, konsumsi roti putih, minuman tinggi gula, makanan cepat saji, daging olahan, serta makanan ultra-proses sebaiknya dibatasi karena umumnya rendah serat dan tinggi gula, garam, atau lemak jenuh.

Cara Memulai Pola Makan yang Lebih Baik

Kamu tidak harus langsung mengikuti diet yang ketat. Mulailah dengan mengganti sebagian makanan olahan dengan makanan utuh, menambahkan sayuran dalam setiap waktu makan, memilih protein yang lebih rendah lemak, dan memperhatikan porsi.

Kamu juga dapat mengombinasikan karbohidrat, protein, lemak sehat, dan serat dalam satu piring agar kebutuhan nutrisi tetap terpenuhi dan rasa kenyang bertahan lebih lama.

Perlu dipahami bahwa penelitian ini bersifat observasional. Artinya, penelitian menemukan hubungan antara pola makan dan risiko penyakit jantung, tetapi belum dapat membuktikan hubungan sebab-akibat secara langsung. Pola makan peserta juga dilaporkan sendiri sehingga masih memungkinkan adanya ketidakakuratan.

Fokus pada Isi Piring, Bukan Sekadar Nama Diet

Diet rendah karbohidrat maupun rendah lemak sama-sama dapat menjadi pilihan. Namun, manfaatnya sangat bergantung pada kualitas makanan yang dikonsumsi setiap hari.

Daripada hanya berfokus mengurangi satu jenis zat gizi, lebih baik perhatikan apakah isi piringmu didominasi makanan utuh, sayuran, buah, biji-bijian, kacang-kacangan, serta sumber protein dan lemak yang berkualitas.

Bagi Millway, proses detox bukan tentang menghilangkan karbohidrat atau lemak secara ekstrem, tetapi mengurangi makanan yang terlalu banyak diproses dan menggantinya dengan pilihan yang lebih alami serta seimbang. Fokuslah pada kualitas, bangun kebiasaan secara bertahap, dan mulai langkahmu untuk Unlock Your Best Life.

Sumber: Brian Mastroianni. Low-Carb or Low-Fat? The Right Foods Matter More for Heart Health, Study Finds. Health, diterbitkan 9 Maret 2026; Journal of the American College of Cardiology, Februari 2026.