Duduk Terlalu Lama? Jalan Kaki 5 Menit Setiap Jam Bisa Membantu

Bekerja di depan laptop, mengikuti rapat, atau menyelesaikan tugas sering membuat seseorang duduk selama berjam-jam tanpa berpindah tempat. Meski terlihat tidak melelahkan, terlalu lama duduk dapat memengaruhi sirkulasi darah, energi, suasana hati, hingga kesehatan metabolisme.

Kabar baiknya, kamu tidak harus melakukan olahraga berat di sela-sela pekerjaan. Penelitian terbaru menunjukkan bahwa berjalan kaki selama lima menit setiap satu jam dapat membantu mengurangi rasa lelah sekaligus memperbaiki suasana hati dan produktivitas.

Strategi ini dinilai cukup singkat untuk diterapkan dalam rutinitas sehari-hari, tetapi tetap memberikan kesempatan bagi tubuh untuk kembali bergerak setelah terlalu lama duduk.

Mengapa Duduk Terlalu Lama Perlu Diperhatikan?

Gaya hidup sedentari merupakan kebiasaan menghabiskan banyak waktu dengan duduk atau berbaring dan hanya melakukan sedikit aktivitas fisik. Kondisi ini umum terjadi pada pekerja kantoran, pelajar, pengemudi, atau siapa pun yang banyak menggunakan perangkat digital.

Duduk dalam waktu lama telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular, gangguan metabolisme, kelelahan, stres, kecemasan, dan suasana hati yang lebih buruk.

Pedoman aktivitas fisik umumnya menyarankan orang dewasa untuk lebih banyak bergerak dan mengurangi waktu duduk. Namun, saran tersebut sering terasa terlalu umum sehingga tidak selalu mudah diterapkan dalam jadwal kerja yang padat.

Penelitian Menguji Jalan Kaki Lima Menit

Penelitian yang dipublikasikan dalam British Journal of Sports Medicine melibatkan sekitar 11.500 orang dewasa dalam tantangan berjalan selama dua minggu.

Para peserta diminta berjalan selama lima menit dengan interval yang berbeda, yaitu setiap 30 menit, setiap satu jam, atau setiap dua jam sepanjang hari.

Mereka kemudian melaporkan tingkat kelelahan, suasana hati, produktivitas, dan seberapa mudah kebiasaan tersebut diterapkan dalam rutinitas sehari-hari.

Hasilnya, seluruh kelompok melaporkan rasa lelah yang berkurang, suasana hati yang lebih baik, serta sedikit peningkatan dalam keterlibatan dan performa kerja.

Kelompok yang berjalan setiap 30 menit mendapatkan manfaat terbesar. Namun, berjalan selama lima menit setiap satu jam dinilai memberikan keseimbangan terbaik antara manfaat dan kemudahan untuk dilakukan secara konsisten.

Bagaimana Jalan Singkat Membantu Tubuh?

Ketika duduk terlalu lama, otot kaki menjadi relatif tidak aktif dan aliran darah dapat melambat. Berdiri dan berjalan membantu mengaktifkan kembali otot, memperbaiki sirkulasi, serta memberi jeda bagi tubuh dan pikiran.

Menurut Michael Stack, ACSM-EP, ahli fisiologi olahraga, jeda berjalan dapat bekerja seperti tombol pengatur ulang bagi tubuh.

“Berdasarkan penelitian ini, berdiri dan berjalan selama lima menit sudah cukup untuk mengubah bagaimana perasaanmu,” jelas Stack, seperti diberitakan dalam artikel Health, dikutip Selasa, 30 Juni 2026.

Berjalan singkat juga memberi kesempatan bagi mata dan otak untuk beristirahat dari layar, pekerjaan, dan rangkaian tugas yang menuntut konsentrasi terus-menerus.

Manfaatnya Tidak Hanya untuk Tubuh

Penelitian tersebut menunjukkan bahwa jeda bergerak dapat memberikan manfaat bagi kondisi fisik dan mental. Beberapa manfaat yang dilaporkan peserta meliputi:

• Mengurangi rasa lelah sepanjang hari.
• Membantu memperbaiki suasana hati.
• Memberikan jeda mental dari pekerjaan.
• Meningkatkan keterlibatan saat bekerja.
• Mendukung produktivitas dan performa kerja.

Manfaat tersebut mungkin terlihat sederhana, tetapi dapat berarti bagi orang yang hampir sepanjang hari bekerja dalam posisi duduk.

Apakah Jalan Lima Menit Bisa Menggantikan Olahraga?

Jalan kaki setiap jam merupakan kebiasaan yang baik, tetapi tidak menggantikan olahraga terstruktur.

Orang dewasa tetap dianjurkan melakukan setidaknya 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang setiap minggu serta latihan kekuatan otot setidaknya dua hari dalam seminggu.

Jeda berjalan lebih tepat dipandang sebagai pelengkap aktivitas fisik. Olahraga membantu meningkatkan kebugaran, sedangkan berjalan singkat membantu mengurangi periode duduk panjang di antara sesi olahraga.

Artinya, olahraga pagi tidak selalu cukup jika sisa hari dihabiskan tanpa banyak bergerak. Apa yang kamu lakukan di antara waktu olahraga juga ikut memengaruhi kesehatan.

Cara Menerapkannya di Tengah Kesibukan

Berjalan lima menit setiap jam tidak harus dilakukan di luar ruangan. Kamu dapat menyesuaikannya dengan kondisi kantor, rumah, atau tempat belajar.

• Pasang pengingat setiap satu jam melalui ponsel atau laptop.
• Berjalan setelah menyelesaikan rapat atau satu pekerjaan tertentu.
• Gunakan waktu menelepon untuk berjalan perlahan.
• Isi ulang air minum di tempat yang sedikit lebih jauh.
• Ajak rekan kerja berjalan bersama selama beberapa menit.
• Gunakan tangga untuk berpindah satu atau dua lantai jika memungkinkan.
• Berjalan mengelilingi rumah atau ruangan ketika bekerja dari rumah.

Mulai dari Target yang Realistis

Tidak semua orang dapat meninggalkan meja setiap satu jam. Beberapa jenis pekerjaan juga memiliki jadwal dan tanggung jawab yang membuat jeda teratur sulit dilakukan.

Jika berjalan lima menit terasa terlalu lama, mulailah dari satu atau dua menit. Jika setiap jam belum memungkinkan, cobalah bergerak setiap dua jam atau setelah beberapa tugas selesai.

Tujuannya bukan mengikuti jadwal secara sempurna, tetapi mengurangi periode duduk tanpa jeda. Sedikit gerakan tetap lebih baik dibandingkan tidak bergerak sama sekali.

Lima Menit yang Bisa Mengubah Hari

Jalan singkat mungkin terlihat terlalu sederhana untuk memberikan manfaat. Namun, jika dilakukan berulang sepanjang hari, kebiasaan tersebut dapat membantu tubuh tetap aktif dan pikiran terasa lebih segar.

Kebiasaan ini juga tidak membutuhkan peralatan, ruang khusus, atau biaya. Hal yang paling penting adalah membangun pengingat dan konsistensi agar bergerak menjadi bagian alami dari rutinitas.

Bagi Millway, hidup aktif tidak selalu dimulai dari sesi olahraga yang panjang. Berdiri dari kursi dan berjalan selama lima menit juga dapat menjadi langkah sederhana untuk menjaga energi, suasana hati, dan kesehatan tubuh. Mulai bergerak lebih sering untuk Unlock Your Best Life bersama Millway.

Sumber: Allison Forsyth. Taking a 5-Minute Walk Every Hour May Help Offset the Effects of Sitting. Health, 30 Juni 2026; penelitian dalam British Journal of Sports Medicine; rekomendasi aktivitas fisik untuk orang dewasa.