Rutin Konsumsi Ubi Jalar, Apa Saja Manfaatnya bagi Tubuh?

Ubi jalar sering menjadi pilihan sumber karbohidrat karena rasanya manis, mudah diolah, dan dapat dikombinasikan dengan berbagai makanan. Di balik itu, ubi jalar juga mengandung serat, beta-karoten, vitamin, mineral, serta antioksidan yang dapat memberikan berbagai manfaat bagi tubuh.

Jika dikonsumsi secara rutin sebagai bagian dari pola makan seimbang, ubi jalar dapat membantu mendukung kesehatan mata, jantung, hingga membantu mengontrol kadar gula darah.

1. Memberikan Berbagai Nutrisi Penting

Ubi jalar mengandung sejumlah zat gizi yang dibutuhkan tubuh, mulai dari beta-karoten, mangan, kalium, vitamin A, hingga vitamin C.

Beta-karoten memiliki sifat antioksidan dan dapat diubah tubuh menjadi vitamin A yang penting untuk kesehatan mata. Sementara itu, kalium berperan dalam fungsi saraf, kontraksi otot, dan pengaturan irama jantung.

2. Menjadi Sumber Antioksidan

Ubi jalar mengandung berbagai antioksidan, termasuk vitamin C dan vitamin E. Antioksidan membantu melindungi sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas.

Ubi jalar ungu juga mengandung antosianin, yaitu pigmen yang memberikan warna ungu sekaligus memiliki sifat antioksidan.

3. Membantu Menjaga Kesehatan Jantung

Kandungan serat pada ubi jalar dapat menjadi bagian dari pola makan yang mendukung kesehatan jantung. Serat membantu menurunkan kolesterol dengan mengikat asam empedu di saluran pencernaan sehingga tubuh menggunakan kolesterol untuk memproduksi lebih banyak asam empedu.

Menjaga kadar kolesterol tetap terkendali penting karena kadar kolesterol darah yang tinggi merupakan salah satu faktor risiko penyakit jantung.

4. Berpotensi Membantu Mengurangi Peradangan

Ubi jalar memiliki senyawa alami dengan sifat antiinflamasi. Penelitian menunjukkan bahwa ubi jalar, terutama varietas berwarna ungu, berpotensi memberikan efek antiinflamasi.

Peradangan tingkat rendah yang berlangsung dalam jangka panjang diketahui berkaitan dengan berbagai masalah kesehatan, termasuk obesitas, diabetes tipe 2, dan penyakit jantung.

5. Dapat Mendukung Pengelolaan Berat Badan

Ubi jalar merupakan sumber resistant starch atau pati resisten, yaitu jenis pati yang tidak sepenuhnya dicerna tubuh dan memiliki karakteristik menyerupai serat.

Pati resisten dapat membantu meningkatkan sinyal kenyang. Selain itu, kandungan serat dalam ubi jalar juga dapat membantu memberikan rasa kenyang sehingga dapat menjadi bagian dari pola makan untuk mengelola berat badan.

Namun, manfaat tersebut tetap bergantung pada porsi, cara pengolahan, dan keseluruhan pola makan. Mengonsumsi ubi jalar tidak secara otomatis menyebabkan penurunan berat badan.

6. Ubi Jalar Ungu Berpotensi Memberikan Perlindungan Tambahan

Ubi jalar ungu merupakan salah satu sumber antosianin. Sejumlah penelitian laboratorium dan penelitian pada hewan menunjukkan bahwa antosianin berpotensi menghambat pertumbuhan beberapa jenis sel kanker.

Meski demikian, penelitian pada manusia masih diperlukan untuk mengetahui secara lebih jelas bagaimana konsumsi ubi jalar ungu berhubungan dengan risiko kanker. Karena itu, ubi jalar tidak dapat dianggap sebagai makanan yang dapat mencegah atau mengobati kanker secara langsung.

7. Membantu Menjaga Kesehatan Mata

Warna oranye pada beberapa jenis ubi jalar berasal dari beta-karoten. Tubuh mengubah beta-karoten menjadi vitamin A, yaitu vitamin yang berperan penting dalam fungsi penglihatan.

Sementara itu, antosianin yang terdapat pada ubi jalar ungu juga telah diteliti karena potensinya dalam mendukung kesehatan mata.

8. Membantu Mengontrol Kadar Gula Darah

Meski termasuk makanan bertepung, ubi jalar juga mengandung serat. Satu cangkir ubi jalar panggang dalam sumber artikel mengandung sekitar 4 gram serat.

Serat dapat memperlambat proses penyerapan gula di saluran pencernaan sehingga membantu mengurangi lonjakan kadar gula darah setelah makan.

Namun, bukan berarti ubi jalar dapat dikonsumsi tanpa memperhatikan jumlahnya. Ubi jalar tetap merupakan sumber karbohidrat sehingga porsinya perlu disesuaikan dengan kebutuhan masing-masing.

Bagaimana Kandungan Gizi Ubi Jalar?

Berdasarkan data yang dicantumkan dalam artikel Health, satu ubi jalar berukuran sekitar 5 inci menyediakan kurang lebih:

• 112 kalori.
• 26,1 gram karbohidrat.
• 3,9 gram serat.
• 2 gram protein.
• 0,1 gram lemak.
• 71,5 miligram natrium.

Apakah Ada Risiko Jika Terlalu Banyak Makan Ubi Jalar?

Ubi jalar umumnya dapat menjadi bagian dari pola makan seimbang jika dikonsumsi dalam jumlah yang wajar. Namun, ubi jalar mengandung oksalat. Konsumsi dalam jumlah berlebihan dapat menjadi perhatian terutama bagi orang yang memiliki risiko atau riwayat jenis batu ginjal tertentu.

Cara pengolahannya juga perlu diperhatikan. Ubi jalar yang direbus, dikukus, atau dipanggang tanpa banyak tambahan gula dan lemak akan memiliki profil yang berbeda dibandingkan olahan ubi yang digoreng atau diberi banyak gula tambahan.

Jadi, Apa yang Terjadi Jika Rutin Makan Ubi Jalar?

Mengonsumsi ubi jalar secara rutin dapat membantu menambah asupan serat, beta-karoten, vitamin, mineral, dan antioksidan. Kandungan tersebut dapat mendukung kesehatan mata dan jantung, membantu pengelolaan berat badan, serta membantu mengontrol kadar gula darah sebagai bagian dari pola makan yang seimbang.

Sobat Millway, tidak ada satu makanan yang menentukan kesehatan secara keseluruhan. Variasikan sumber karbohidrat dan lengkapi dengan protein, sayur, buah, serta sumber lemak sehat sesuai kebutuhan untuk mendukung perjalanan Unlock Your Best Life.

Sumber: Cynthia Sass, MPH, RD. What Happens to Your Body When You Eat Sweet Potatoes Regularly. Health, diperbarui 7 Juni 2026.