Apakah Kita Benar-Benar Butuh 10.000 Langkah Sehari?

“Targetku hari ini kurang 2.000 langkah lagi nih…”

Kamu pernah stres karena belum capai 10.000 langkah? Padahal udah capek kerja, angkat galon, nyapu, naik-turun tangga, tapi pedometer masih bilang: "kurang!"
Sabar. Mungkin kamu perlu tahu satu hal penting soal angka ini:

Angka yang Populer, Tapi Bukan Berdasar Sains

Asal-usul angka 10.000 langkah ternyata lebih berakar pada strategi pemasaran daripada hasil penelitian ilmiah. Pada tahun 1965, sebuah perusahaan Jepang memperkenalkan alat pedometer bernama Manpo-kei, yang secara harfiah berarti "pengukur 10.000 langkah". Angka tersebut dipilih karena mudah diingat, terdengar meyakinkan, dan dianggap mampu memotivasi masyarakat untuk lebih aktif.

Sejak saat itu, angka 10.000 menyebar luas dan diadopsi secara global sebagai tolok ukur aktivitas fisik harian. Namun, angka ini tidak pernah didasarkan pada studi medis komprehensif.

Riset Terbaru: 7.000-8.000 Langkah Sudah Cukup

Penelitian dari Harvard dan jurnal JAMA menunjukkan bahwa:

Beberapa tahun belakangan, sejumlah penelitian mulai mempertanyakan standar tersebut. Studi dari Harvard Medical School dan publikasi di JAMA Internal Medicine menunjukkan bahwa berjalan sekitar 7.000 hingga 8.000 langkah per hari sudah cukup untuk menurunkan risiko kematian dini dan meningkatkan kesehatan jantung, terutama pada orang dewasa paruh baya dan lanjut usia.

Melebihi jumlah tersebut tentu tidak salah, apalagi jika aktivitas fisik dilakukan dengan benar dan tidak menyebabkan kelelahan berlebihan. Namun, yang perlu digarisbawahi adalah: lebih banyak tidak selalu lebih baik.

Kebutuhan Setiap Orang Berbeda

Yang kerap terlupakan dalam diskusi seputar langkah harian adalah fakta bahwa kebutuhan setiap individu berbeda-beda. Seorang atlet tentu membutuhkan intensitas dan durasi aktivitas yang berbeda dengan lansia atau orang yang sedang dalam masa pemulihan kesehatan.
Sebagai contoh:

• Lansia atau individu dengan kondisi fisik tertentu bisa memperoleh manfaat kesehatan hanya dari 4.000-5.000 langkah per hari.
• Mereka yang menjalani gaya hidup aktif secara alami, misalnya pekerjaan lapangan mungkin tidak membutuhkan tambahan olahraga formal setiap hari.
• Sementara itu, orang dengan mobilitas terbatas sebaiknya fokus pada kualitas gerakan, bukan jumlah langkah.

Lebih Penting: Gerak yang Konsisten dan Disadari

Alih-alih terpaku pada angka tertentu, para ahli kini lebih mendorong pendekatan yang bersifat mindful, yakni membangun kebiasaan bergerak yang konsisten dan selaras dengan kebutuhan tubuh.
Beberapa contoh kebiasaan kecil namun berdampak besar:

• Berdiri dan bergerak setiap satu jam sekali, terutama bagi pekerja kantoran.
• Jalan kaki singkat tanpa distraksi, seperti tanpa membawa ponsel.
• Mengubah olahraga dari “kewajiban” menjadi waktu berkualitas untuk diri sendiri.
• Mendengarkan sinyal tubuh, kapan tubuh merasa lelah dan kapan siap untuk bergerak.

Angka 10.000 langkah bukanlah ukuran universal untuk kesehatan. Bagi sebagian orang, angka tersebut bisa jadi terlalu tinggi, bagi yang lain justru terlalu rendah. Yang terpenting adalah membangun pola aktivitas fisik yang sesuai dengan usia, kondisi tubuh, dan gaya hidup masing-masing. Gerakan kecil yang dilakukan secara konsisten jauh lebih bermanfaat daripada usaha besar yang tidak berkelanjutan.