Banyak orang ingin hidup lebih lama. Namun, hidup panjang saja belum tentu cukup jika di usia lanjut tubuh sudah sulit bergerak, energi cepat habis, atau kualitas hidup menurun.

Karena itu, pembahasan tentang healthspan semakin relevan. Healthspan bukan hanya soal berapa lama seseorang hidup, tetapi seberapa lama tubuh tetap berfungsi dengan baik, mandiri, aktif, dan sehat.

Kebiasaan yang dibangun sejak usia muda dapat ikut menentukan bagaimana kondisi tubuh di usia 70–80-an nanti. Berikut enam pilihan sehari-hari yang banyak dikaitkan dengan proses menua yang lebih sehat.

1. Jangan Abaikan Latihan Kekuatan

Seiring bertambahnya usia, massa otot secara alami dapat berkurang. Penurunan ini dapat memengaruhi kekuatan, metabolisme, mobilitas, hingga kemampuan tubuh pulih setelah cedera.

Latihan kekuatan atau strength training membantu mempertahankan dan membangun massa otot sekaligus mendukung kesehatan tulang.

Gerakan seperti squat, deadlift, row, dan press merupakan contoh latihan yang melibatkan beberapa kelompok otot sekaligus. Tidak harus langsung berat, tetapi beban perlu cukup menantang dan disesuaikan dengan kemampuan.

“Semakin dini memulainya, semakin baik untuk tubuh. Namun, memulai latihan kekuatan di usia 60-an, 70-an, bahkan 80-an tetap dapat memberikan kemajuan nyata,” ujar Liz Hilliard, seperti diberitakan dalam artikel Health, diterbitkan 9 Februari 2026.

2. Tetap Lakukan Latihan Kardio

Selain kekuatan otot, kesehatan jantung dan paru-paru juga penting untuk menjaga fungsi tubuh di usia lanjut.

Aktivitas aerobik seperti jalan cepat, bersepeda, berenang, atau jogging dapat membantu menjaga kapasitas kardiorespirasi.

Sebagai acuan umum, orang dewasa dianjurkan melakukan setidaknya 150 menit aktivitas intensitas sedang atau 75 menit aktivitas intensitas berat per minggu.

Latihan kardio yang konsisten juga dapat membantu mempertahankan kemampuan melakukan aktivitas sehari-hari, mulai dari berjalan jauh hingga membawa barang dan bepergian.

3. Perhatikan Protein dan Serat

Dua zat gizi yang semakin penting untuk diperhatikan seiring bertambahnya usia adalah protein dan serat.

Protein membantu mempertahankan massa dan kekuatan otot. Hal ini penting karena kehilangan massa otot dapat meningkatkan risiko kelemahan, gangguan mobilitas, dan masalah metabolisme di usia lanjut.

Sementara itu, serat mendukung kesehatan pencernaan dan mikrobiota usus. Asupan serat yang cukup juga dikaitkan dengan risiko lebih rendah terhadap penyakit kardiovaskular, kanker kolorektal, dan diabetes tipe 2.

Sumber serat dapat diperoleh dari makanan utuh seperti sayuran, buah, oat, kacang-kacangan, dan lentil.

4. Luangkan Waktu untuk Berada di Luar Ruangan

Menjaga kesehatan hingga usia lanjut tidak hanya soal makanan dan olahraga. Mengelola stres juga menjadi bagian penting.

Stres kronis dapat mengganggu tidur, memengaruhi sistem imun, dan berkaitan dengan proses inflamasi di dalam tubuh.

Salah satu kebiasaan sederhana yang dapat dilakukan adalah meluangkan waktu di alam terbuka. Paparan lingkungan alami telah dikaitkan dengan penurunan stres dan manfaat pada kesehatan mental, tekanan darah, kualitas tidur, hingga aktivitas fisik.

Sesekali tinggalkan ponsel dan beri ruang bagi otak untuk benar-benar beristirahat dari stimulasi digital.

5. Jangan Remehkan Hubungan Sosial

Hubungan dengan keluarga, teman, tetangga, maupun komunitas juga berperan dalam kesehatan jangka panjang.

Isolasi sosial dan rasa kesepian telah dikaitkan dengan peningkatan risiko berbagai masalah kesehatan, termasuk penyakit jantung, diabetes tipe 2, depresi, kecemasan, dan demensia.

Menjaga hubungan sosial tidak harus selalu melalui aktivitas besar. Jalan pagi bersama teman, mengikuti kelas olahraga, makan bersama keluarga, atau terlibat dalam komunitas dapat menjadi bentuk interaksi yang bermanfaat.

6. Isi Piring dengan Lebih Banyak Warna

Makanan utuh seperti sayuran, buah, kacang-kacangan, dan biji-bijian dapat memberikan serat, vitamin, mineral, dan berbagai senyawa bioaktif.

Konsep eat the rainbow dapat menjadi cara sederhana untuk meningkatkan variasi buah dan sayur. Warna yang berbeda pada makanan nabati berasal dari berbagai fitonutrien yang memiliki fungsi berbeda bagi tubuh.

Semakin banyak makanan utuh yang masuk ke pola makan, semakin sedikit pula ruang untuk makanan ultra-proses, camilan tinggi gula, dan makanan dengan kandungan zat gizi yang lebih rendah.

Kebiasaan Kecil Hari Ini Bisa Menentukan Kualitas Hidup Nanti

Tidak ada satu kebiasaan yang dapat menjamin seseorang akan tetap sehat hingga usia lanjut. Faktor genetik, kondisi kesehatan, lingkungan, serta akses terhadap layanan kesehatan tetap berperan.

Namun, membangun kekuatan otot, menjaga kebugaran jantung, memenuhi kebutuhan protein dan serat, mengelola stres, mempertahankan hubungan sosial, dan mengonsumsi makanan yang bervariasi merupakan langkah yang dapat dilakukan sejak sekarang.

Tujuannya bukan sekadar mengejar usia yang lebih panjang, tetapi mempertahankan kemampuan untuk bergerak, berpikir, beraktivitas, dan menikmati hidup selama mungkin.

Sobat Millway, kesehatan di usia 70 atau 80 tahun tidak dibangun dalam satu malam. Kebiasaan kecil yang dilakukan secara konsisten hari ini dapat menjadi investasi untuk kualitas hidup di masa depan dalam perjalanan Unlock Your Best Life.

Sumber: Stephanie Anderson Witmer. 6 Everyday Choices That Shape How Healthy You’ll Be in Your 70s and 80s. Health, diterbitkan 9 Februari 2026.