Membuka media sosial, membalas pesan, atau menonton video sebelum tidur mungkin terasa seperti cara sederhana untuk melepas penat. Namun, kebiasaan menggunakan ponsel di atas tempat tidur justru dapat membuat tubuh semakin sulit memasuki kondisi istirahat.

Masalahnya bukan hanya durasi penggunaan. Cahaya layar, notifikasi, serta arus informasi yang terus muncul dapat mempertahankan kewaspadaan otak pada saat tubuh seharusnya mulai melambat.

Jika dilakukan setiap malam, kebiasaan ini dapat mengganggu waktu tidur, menurunkan kualitas istirahat, dan membuat tubuh terasa kurang segar pada keesokan harinya.

Mengapa Ponsel Bisa Mengganggu Tidur?

Tubuh memiliki ritme sirkadian, yaitu jam biologis yang mengatur kapan kita merasa terjaga dan kapan mulai mengantuk. Menjelang malam, tubuh meningkatkan produksi melatonin, hormon yang membantu mempersiapkan proses tidur.

Paparan cahaya terang pada malam hari, termasuk cahaya dari layar ponsel, dapat menunda sinyal tersebut. Akibatnya, rasa kantuk datang lebih lambat meskipun tubuh sebenarnya sudah membutuhkan istirahat.

Namun, cahaya layar bukan satu-satunya faktor. Aktivitas seperti membaca komentar, berpindah dari satu video ke video lain, atau menunggu balasan pesan juga membuat otak tetap aktif dan sulit memasuki keadaan rileks.

1. Mengacaukan Pola Tidur Alami

Penggunaan ponsel sebelum tidur telah dikaitkan dengan keterlambatan waktu tidur dan gangguan pada ritme sirkadian. Kebiasaan ini dapat membuat seseorang membutuhkan waktu lebih lama untuk terlelap atau lebih mudah terbangun di malam hari.

Cahaya biru dari layar dapat menekan produksi melatonin dan meningkatkan kewaspadaan. Efeknya dapat terasa lebih besar ketika ponsel digunakan dalam kondisi kamar gelap dan diletakkan dekat dengan wajah.

Tidur yang terganggu juga dapat memengaruhi fase rapid eye movement atau REM, yaitu salah satu tahap tidur yang berperan dalam pemrosesan emosi, pembelajaran, dan konsolidasi memori.

Ketika kualitas tidur menurun, tubuh mungkin tetap terasa lelah meskipun durasi tidur terlihat cukup. Satu malam dengan tidur yang buruk saja dapat memengaruhi energi, konsentrasi, suasana hati, dan produktivitas pada hari berikutnya.

2. Membuat Otak Terus Berada dalam Mode Aktif

Ponsel merupakan perangkat yang sangat interaktif. Penggunanya terus membuat keputusan, seperti memilih konten, membalas pesan, membaca informasi baru, atau berpindah aplikasi.

Aktivitas tersebut memberikan stimulasi yang lebih tinggi dibandingkan kegiatan pasif. Bahkan setelah layar dimatikan, pikiran dapat tetap memproses berita, percakapan, pekerjaan, atau konten emosional yang baru saja dilihat.

Notifikasi juga dapat menciptakan rasa waspada. Sebagian orang menjadi terdorong untuk terus memeriksa ponsel karena khawatir melewatkan pesan, pembaruan pekerjaan, atau aktivitas media sosial.

Dalam jangka panjang, otak dapat mulai mengasosiasikan tempat tidur dengan aktivitas, hiburan, dan kewaspadaan, bukan dengan relaksasi. Hal ini dapat memperburuk kesulitan tidur pada orang yang sudah rentan mengalami insomnia.

3. Menyimpan Ponsel di Kasur Bisa Memicu Risiko Panas Berlebih

Kasus baterai ponsel terbakar memang jarang terjadi, tetapi perangkat elektronik tetap dapat mengalami panas berlebih, terutama ketika sedang diisi daya atau tertutup oleh bantal dan selimut.

Permukaan lunak dapat menghambat sirkulasi udara di sekitar perangkat. Menaruh ponsel di bawah bantal, di bawah tubuh, atau terjepit di antara selimut dapat membuat panas lebih sulit keluar.

Untuk mengurangi risiko, letakkan ponsel di atas permukaan yang keras dan memiliki ventilasi baik. Hindari mengisi daya ponsel di kasur, menggunakan kabel yang rusak, atau membiarkan perangkat tertutup saat suhunya mulai terasa panas.

Apakah Mode Malam Sudah Cukup?

Fitur night mode dapat mengurangi cahaya biru dan membuat tampilan layar terasa lebih hangat. Fitur ini mungkin membantu mengurangi sebagian dampak cahaya, tetapi tidak menghilangkan stimulasi dari isi konten dan interaksi dengan perangkat.

Artinya, mengganti warna layar belum tentu cukup jika kamu masih menonton video, membalas pesan pekerjaan, atau terus menggulir media sosial hingga larut malam.

Langkah yang lebih efektif adalah mengurangi penggunaan perangkat secara keseluruhan menjelang tidur dan menciptakan jeda yang memberi kesempatan bagi otak untuk beralih dari aktivitas menuju istirahat.

Cara Menciptakan Rutinitas Tidur yang Lebih Sehat

• Hentikan penggunaan ponsel setidaknya 30–60 menit sebelum tidur.
• Letakkan ponsel di meja atau sisi lain kamar agar tidak mudah dijangkau dari tempat tidur.
• Aktifkan mode do not disturb untuk membatasi notifikasi malam hari.
• Gunakan pencahayaan kamar yang lebih redup menjelang waktu tidur.
• Pertahankan jam tidur dan bangun yang konsisten, termasuk saat akhir pekan.
• Ganti kebiasaan membuka ponsel dengan membaca buku, peregangan ringan, meditasi, atau mendengarkan musik yang menenangkan.
• Hindari bekerja atau mengikuti rapat dari tempat tidur agar otak tetap mengasosiasikan kasur dengan istirahat.

Tidak Harus Langsung Berhenti Total

Mengurangi penggunaan ponsel sebelum tidur tidak harus dilakukan secara drastis. Kamu dapat memulainya dengan membuat batas waktu sederhana, misalnya berhenti menggunakan ponsel 15 menit lebih awal, lalu menambah durasinya secara bertahap.

Kamu juga dapat memindahkan aktivitas tertentu ke waktu lain. Balas pesan pekerjaan sebelum memasuki kamar, simpan video untuk ditonton keesokan hari, dan gunakan jam alarm terpisah jika alasan utama ponsel tetap berada di samping tempat tidur adalah sebagai alarm.

Kualitas Istirahat Dibentuk Sebelum Mata Terpejam

Tidur yang berkualitas tidak hanya ditentukan oleh berapa lama kamu berada di tempat tidur. Kebiasaan pada satu jam terakhir sebelum tidur juga menentukan seberapa mudah tubuh beristirahat dan pulih.

Ketika malam dipenuhi notifikasi, cahaya, dan informasi baru, tubuh kehilangan kesempatan untuk menurunkan tingkat kewaspadaan secara perlahan. Sebaliknya, rutinitas yang tenang dapat memberikan sinyal bahwa hari telah selesai dan tubuh aman untuk beristirahat.

Bagi Millway, wellness juga berarti memberi ruang bagi tubuh dan pikiran untuk benar-benar berhenti. Mulailah dengan meletakkan ponsel sedikit lebih jauh, menciptakan batas digital yang sehat, dan membangun rutinitas malam yang mendukungmu untuk Unlock Your Best Life.

Sumber: Mark Gurarie. 3 Reasons To Skip Using Your Phone in Bed. Health, diperbarui 29 Maret 2026; Hale L, Kirschen GW, LeBourgeois MK, et al. Youth Screen Media Habits and Sleep: Sleep-Friendly Screen Behavior Recommendations for Clinicians, Educators, and Parents. Child and Adolescent Psychiatric Clinics of North America. 2018;27(2):229–245. doi:10.1016/j.chc.2017.11.014.