Sering Merasa Stres? Jangan Dibiarkan, Ini Dampaknya pada Tubuh dan Cara Mengelolanya

Stres sudah menjadi bagian dari kehidupan sehari-hari. Tekanan pekerjaan, kondisi finansial, masalah keluarga, kesehatan, hingga paparan berita dan informasi dari perangkat digital dapat membuat tubuh terus berada dalam kondisi siaga.

Dalam kadar tertentu, stres sebenarnya tidak selalu buruk. Respons stres membantu tubuh menghadapi tantangan dan situasi yang membutuhkan perhatian cepat. Namun, ketika stres berlangsung terus-menerus atau terasa berlebihan terhadap hal-hal kecil, dampaknya dapat mulai memengaruhi emosi, pikiran, kebiasaan, hingga kesehatan fisik.

Karena itu, memahami stres bukan hanya soal mengenali rasa tertekan, tetapi juga belajar memahami bagaimana tubuh meresponsnya dan kapan kita perlu mulai mengelolanya dengan lebih serius.

Apa Sebenarnya Stres Itu?

Stres adalah respons tubuh dan pikiran terhadap tuntutan, perubahan, atau situasi yang dianggap menantang. Pemicu stres bisa sangat berbeda pada setiap orang.

Situasi seperti penyakit serius, perceraian, kecelakaan, atau bencana alam memang dapat menjadi pemicu stres yang besar. Namun, dalam banyak kasus, stres juga bergantung pada bagaimana seseorang menilai dan merespons sebuah situasi.

“Stres lebih berkaitan dengan ketahanan dan kemampuan seseorang dalam menghadapi situasi dibandingkan dengan peristiwa tertentu itu sendiri,” jelas Michelle Dossett, MD, PhD, MPH, seperti diberitakan dalam artikel Everyday Health.

Sedikit Stres Bisa Membantu

Stres dalam jumlah ringan dapat membantu tubuh tetap waspada, fokus, dan siap menghadapi tantangan. Respons ini merupakan bagian dari mekanisme fight-or-flight.

Saat menghadapi situasi yang dianggap mengancam, tubuh melepaskan hormon stres seperti kortisol dan adrenalin. Hormon tersebut meningkatkan energi dan kesiagaan agar tubuh dapat merespons dengan cepat.

“Respons stres sangat penting untuk kelangsungan hidup manusia,” ujar Jennifer Haden Haythe, MD, dalam artikel Everyday Health.

Masalah muncul ketika tubuh terlalu sering berada dalam kondisi ini dan tidak mendapatkan cukup kesempatan untuk kembali rileks.

Kapan Stres Mulai Menjadi Tidak Sehat?

Stres menjadi lebih bermasalah ketika berlangsung secara kronis atau ketika seseorang terus memberikan respons yang terlalu besar terhadap pemicu kecil.

Dalam kondisi seperti ini, stres dapat memengaruhi emosi, kemampuan berpikir, produktivitas, kebiasaan sehari-hari, dan kesehatan fisik.

Stres kronis juga dapat membuat seseorang lebih mudah mengambil kebiasaan yang kurang sehat, seperti merokok, minum alkohol berlebihan, terlalu banyak mengonsumsi makanan tinggi gula dan lemak, atau berhenti berolahraga.

Apa Bedanya Stres dan Kecemasan?

Stres dan kecemasan sering digunakan sebagai istilah yang sama, tetapi sebenarnya keduanya berbeda.

Stres biasanya muncul sebagai respons terhadap situasi atau kejadian tertentu, seperti pekerjaan menumpuk atau harus berbicara di depan banyak orang.

Sementara itu, kecemasan lebih berkaitan dengan rasa khawatir yang terus berlangsung, bahkan ketika tidak ada pemicu yang jelas.

Keduanya dapat saling berkaitan. Situasi stres dapat memicu kecemasan, dan kecemasan yang berkepanjangan juga dapat membuat seseorang merasa semakin tertekan.

Bagaimana Stres Memengaruhi Tubuh?

Saat stres, tubuh mengaktifkan sistem saraf simpatik dan jalur hormonal yang melibatkan hipotalamus, kelenjar pituitari, dan kelenjar adrenal. Proses ini memicu pelepasan kortisol, epinefrin, dan norepinefrin.

Hormon-hormon tersebut dapat memengaruhi hampir seluruh organ tubuh. Dalam jangka pendek, respons ini membantu tubuh bertindak. Namun, jika berlangsung terlalu lama, efeknya dapat menjadi kurang menguntungkan.

Gejala fisik yang dapat muncul saat stres antara lain:

• Jantung berdebar lebih cepat.
• Otot terasa tegang.
• Sakit kepala.
• Gangguan pencernaan.
• Sulit tidur atau insomnia.
• Tubuh terasa lelah.
• Sulit berkonsentrasi dan mudah lupa.

Stres Kronis Bisa Memengaruhi Kesehatan Jangka Panjang

Stres kronis sering dikaitkan dengan kadar kortisol yang terus meningkat. Kondisi ini dapat berkontribusi pada proses inflamasi di dalam tubuh.

Menurut artikel Everyday Health, inflamasi telah dikaitkan dengan berbagai kondisi kesehatan seperti penyakit jantung, diabetes, gangguan pencernaan, dan beberapa penyakit autoimun. Namun, stres biasanya bukan satu-satunya penyebab.

“Sulit mengatakan secara pasti bahwa stres secara langsung menyebabkan penyakit-penyakit tersebut, karena biasanya ada banyak faktor yang terlibat,” jelas Dossett dalam artikel Everyday Health.

Stres Juga Bisa Mengubah Pola Makan

Saat stres, sebagian orang cenderung mencari makanan yang memberikan rasa nyaman secara cepat, seperti makanan manis, asin, atau tinggi lemak.

Makanan tersebut mungkin memberikan rasa nyaman sesaat, tetapi tidak selalu membantu mengurangi stres dalam jangka panjang. Jika terlalu sering dikonsumsi, pola ini dapat menyebabkan perubahan berat badan dan fluktuasi gula darah.

Sebaliknya, pola makan yang lebih seimbang dengan buah, sayur, ikan, kacang-kacangan, dan makanan utuh dapat membantu mendukung kondisi tubuh secara keseluruhan saat menghadapi stres.

Cara Mengelola Stres dengan Lebih Sehat

Stres tidak selalu bisa dihilangkan sepenuhnya. Namun, respons tubuh terhadap stres dapat dilatih dan dikelola.

Beberapa strategi yang dapat membantu antara lain:

• Tidur cukup: usahakan mendapatkan sekitar 7–9 jam tidur setiap malam.
• Tetap aktif: lakukan sekitar 150 menit aktivitas kardiovaskular per minggu sesuai kemampuan.
• Latihan pernapasan: fokus pada napas perlahan untuk membantu tubuh masuk ke kondisi yang lebih rileks.
• Mindfulness atau meditasi: membantu memusatkan perhatian pada kondisi saat ini.
• Dengarkan musik: musik yang menenangkan dapat membantu mengurangi ketegangan.
• Yoga atau peregangan ringan: membantu tubuh melepaskan ketegangan otot.
• Terhubung dengan orang lain: berbicara dengan orang yang dipercaya dapat membantu memberikan dukungan dan perspektif baru.

Pilih Cara yang Paling Cocok untukmu

Tidak semua metode pengelolaan stres bekerja sama baik untuk setiap orang. Cara yang terasa efektif bagi satu orang belum tentu cocok untuk orang lain.

Karena itu, pilih strategi yang terasa realistis, menyenangkan, dan mudah dimasukkan ke dalam kehidupan sehari-hari.

Menurut Alka Gupta, MD, pendekatan yang paling baik adalah teknik yang terasa alami, menyenangkan, dan sesuai dengan kehidupan masing-masing.

Kapan Perlu Mencari Bantuan?

Jika stres mulai mengganggu tidur, produktivitas, hubungan, pola makan, atau kesehatan fisik, jangan ragu untuk mencari bantuan.

Dukungan profesional seperti psikolog, dokter, atau terapi berbasis cognitive behavioral therapy dapat membantu seseorang membangun kemampuan koping yang lebih efektif.

Mencari bantuan bukan berarti gagal mengelola stres. Justru, mengenali kapan tubuh dan pikiran membutuhkan dukungan merupakan bagian dari menjaga kesehatan secara menyeluruh.

Stres Tidak Harus Mengendalikan Hidupmu

Stres akan selalu menjadi bagian dari kehidupan. Namun, tubuh dan pikiran dapat belajar meresponsnya dengan cara yang lebih sehat.

Mulailah dari langkah sederhana, seperti tidur lebih teratur, bergerak lebih aktif, mengatur pola makan, melatih pernapasan, dan menjaga hubungan dengan orang terdekat.

Sobat Millway, kamu mungkin tidak bisa menghilangkan semua sumber stres, tetapi kamu bisa belajar mengelolanya. Bangun kebiasaan yang membantu tubuh kembali tenang dan lanjutkan perjalanan untuk Unlock Your Best Life.

Sumber: Paula Derrow. Everything You Ever Wanted to Know About Stress and How to Manage It. Everyday Health, diperbarui 1 Januari 2023 dan ditinjau secara medis oleh Seth Gillihan, PhD.