Makan Protein Banyak Belum Tentu Semuanya Jadi Otot, Ini yang Terjadi di Tubuh

Protein sering dianggap sebagai zat gizi utama untuk membentuk otot. Karena itu, tidak sedikit orang yang berpikir semakin banyak protein yang dikonsumsi, semakin cepat pula otot terbentuk.

Padahal, prosesnya tidak sesederhana itu. Protein memang penting untuk pembentukan dan pemeliharaan otot, tetapi asam amino hasil pencernaan protein juga digunakan untuk berbagai fungsi lain di dalam tubuh.

Selain itu, pembentukan otot tidak hanya dipengaruhi oleh jumlah protein, tetapi juga oleh distribusi asupan sepanjang hari, latihan kekuatan, serta kebutuhan masing-masing individu.

Apa yang Terjadi Setelah Protein Masuk ke Tubuh?

Saat kita mengonsumsi makanan berprotein seperti telur, ayam, ikan, susu, tahu, atau tempe, protein akan dicerna menjadi bagian yang lebih kecil, yaitu asam amino.

Setelah diserap di saluran pencernaan, asam amino akan masuk ke dalam amino acid pool, yaitu kumpulan asam amino yang tersedia dan dapat digunakan tubuh sesuai kebutuhan.

Artinya, protein yang dimakan tidak langsung “dikirim” seluruhnya ke otot. Tubuh akan menggunakan asam amino tersebut untuk berbagai proses biologis.

Protein Bukan Cuma untuk Membentuk Otot

Asam amino memiliki banyak fungsi penting di dalam tubuh. Beberapa di antaranya meliputi:

• Membantu memperbaiki dan membentuk jaringan tubuh.
• Membentuk berbagai enzim yang mendukung reaksi metabolisme.
• Membantu pembentukan hormon tertentu.
• Mendukung fungsi sistem imun.
• Menjadi bagian dari struktur berbagai jaringan tubuh.

Karena itu, asam amino yang berasal dari protein akan dibagi untuk berbagai kebutuhan tubuh, bukan hanya untuk meningkatkan massa otot.

Apa Itu Muscle Protein Synthesis?

Dalam pembentukan otot, terdapat proses yang disebut muscle protein synthesis atau MPS. Sederhananya, MPS adalah proses ketika tubuh membentuk protein baru di jaringan otot.

Proses ini menjadi salah satu bagian penting dalam adaptasi otot setelah latihan. Ketika pembentukan protein otot berlangsung cukup baik dan didukung latihan yang sesuai, tubuh dapat mempertahankan maupun meningkatkan massa otot.

Leucine Punya Peran dalam Memicu MPS

Salah satu asam amino yang banyak dibahas dalam kaitannya dengan MPS adalah leucine.

Leucine berperan sebagai salah satu sinyal yang membantu mengaktifkan proses pembentukan protein otot. Karena itu, kualitas sumber protein dan kandungan asam amino esensial di dalamnya juga menjadi bagian penting dari asupan protein.

Namun, keberadaan leucine saja tidak cukup. Tubuh tetap membutuhkan asam amino esensial lainnya sebagai bahan untuk membangun jaringan otot.

Kenapa Makan Banyak Protein Sekaligus Tidak Langsung Jadi Otot?

Mengonsumsi protein dalam jumlah besar dalam satu kali makan tidak berarti seluruh protein tersebut langsung digunakan untuk membangun otot.

Tubuh akan menggunakan asam amino sesuai kebutuhan pada saat itu. Sebagian dapat digunakan untuk pembentukan jaringan, sebagian untuk fungsi tubuh lainnya, dan asam amino juga dapat masuk ke jalur metabolisme lain.

Karena itu, fokus hanya pada jumlah protein yang sangat besar dalam sekali makan bukan merupakan strategi utama untuk meningkatkan massa otot.

Distribusi Protein Sepanjang Hari Juga Penting

Selain total protein harian, distribusi protein dalam beberapa waktu makan juga perlu diperhatikan.

Daripada sebagian besar protein hanya dikonsumsi pada makan malam, asupan dapat dibagi ke dalam sarapan, makan siang, makan malam, dan bila diperlukan melalui camilan.

Distribusi seperti ini membantu tubuh mendapatkan pasokan asam amino pada beberapa waktu berbeda sepanjang hari untuk mendukung kebutuhan tubuh, termasuk pembentukan dan pemeliharaan jaringan otot.

Latihan Kekuatan Tetap Menjadi Stimulus Utama

Protein dapat dianggap sebagai bahan baku, tetapi tubuh tetap membutuhkan stimulus agar otot beradaptasi. Salah satu stimulus yang paling penting adalah latihan kekuatan atau resistance training.

Latihan memberikan rangsangan pada jaringan otot yang kemudian direspons tubuh melalui proses pemulihan dan adaptasi.

Karena itu, meningkatkan asupan protein tanpa latihan yang sesuai tidak akan memberikan hasil yang sama dengan kombinasi antara protein yang cukup dan latihan kekuatan secara konsisten.

Apakah Semua Orang Harus Makan 100 Gram Protein Sehari?

Belum tentu. Kebutuhan protein setiap orang berbeda dan tidak sebaiknya ditentukan berdasarkan satu angka yang sama untuk semua orang.

Beberapa faktor yang dapat memengaruhi kebutuhan protein antara lain:

• Berat badan.
• Usia.
• Tingkat aktivitas fisik.
• Jenis dan intensitas latihan.
• Kondisi kesehatan.
• Tujuan, seperti mempertahankan, menurunkan, atau meningkatkan berat badan dan massa otot.

Karena itu, angka seperti 100 gram protein per hari mungkin sesuai untuk sebagian orang, tetapi terlalu tinggi atau justru belum cukup untuk orang lain.

Lebih Banyak Belum Tentu Selalu Lebih Baik

Ketika berbicara tentang protein dan pembentukan otot, fokus utama sebaiknya bukan mengejar angka sebesar mungkin.

Hal yang lebih penting adalah memenuhi kebutuhan protein harian sesuai kondisi tubuh, memilih sumber protein yang bervariasi, membagi asupannya dalam beberapa waktu makan, serta mengombinasikannya dengan latihan kekuatan.

Asupan energi secara keseluruhan, kualitas tidur, dan konsistensi latihan juga ikut memengaruhi kemampuan tubuh untuk pulih dan beradaptasi.

Jadi, Berapa Protein yang Benar-Benar Dipakai Tubuh?

Tubuh dapat mencerna dan menyerap protein yang kita konsumsi, tetapi penggunaan asam amino setelahnya tidak hanya diarahkan untuk pembentukan otot.

Asam amino akan masuk ke amino acid pool dan digunakan sesuai kebutuhan tubuh, mulai dari memperbaiki jaringan hingga membentuk enzim, hormon, dan komponen sistem imun.

Sobat Millway, jangan hanya fokus pada seberapa banyak protein yang kamu makan. Perhatikan kebutuhan total, distribusi sepanjang hari, dan kombinasikan dengan latihan kekuatan yang konsisten agar nutrisi dan aktivitas bekerja bersama dalam perjalanan Unlock Your Best Life.

Sumber: Morton RW, et al. A Systematic Review, Meta-Analysis and Meta-Regression of the Effect of Protein Supplementation on Resistance Training-Induced Gains in Muscle Mass and Strength in Healthy Adults. British Journal of Sports Medicine, 2018; Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017; Schoenfeld BJ, Aragon AA. How Much Protein Can the Body Use in a Single Meal for Muscle-Building?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2018.