Berita Buruk Terus Bermunculan, Begini Cara Biar Pikiran Nggak Ikut Cemas

Membuka media sosial atau portal berita untuk mengetahui perkembangan terbaru sebenarnya merupakan hal yang wajar. Namun, ketika berita tentang bencana, konflik, kecelakaan, atau tragedi terus muncul berulang kali, tanpa sadar kita bisa menghabiskan banyak waktu membaca, menonton, dan mencari informasi serupa.

Alih-alih merasa lebih tenang karena sudah mengetahui situasinya, sebagian orang justru menjadi semakin cemas, sulit berhenti memikirkan berita tersebut, atau merasa harus terus mengecek perkembangan terbaru.

Kepedulian terhadap suatu peristiwa tentu bukan hal yang salah. Namun, menjaga batas antara tetap mendapatkan informasi dan terus-menerus terpapar kabar negatif juga penting untuk menjaga kondisi mental.

Kenapa Berita Buruk Bisa Membuat Kita Semakin Cemas?

Ketika melihat informasi yang dianggap mengancam, tubuh dapat memberikan respons stres. Otak menjadi lebih waspada terhadap kemungkinan bahaya dan membuat kita terdorong untuk mencari informasi tambahan.

Masalahnya, satu berita sering kali mengarah ke berita lain. Kita membaca satu artikel, membuka video berikutnya, melihat komentar, lalu kembali mencari perkembangan terbaru. Kebiasaan mengonsumsi berita negatif terus-menerus ini sering disebut doomscrolling.

Semakin sering melihat gambar, video, atau informasi yang sama, bukan berarti kita akan semakin terbiasa. Pada sebagian orang, paparan berulang justru dapat mempertahankan rasa terancam, membuat pikiran sulit beristirahat, dan meningkatkan kecemasan.

Peduli Tidak Berarti Harus Mengikuti Berita Setiap Saat

Saat terjadi peristiwa besar, muncul perasaan bahwa kita harus terus mengikuti setiap perkembangan agar tidak tertinggal informasi. Padahal, mengetahui setiap pembaruan tidak selalu membuat kita lebih mampu membantu.

Psikolog Meity Arianty menjelaskan bahwa seseorang tetap dapat menunjukkan kepedulian tanpa harus terus-menerus terpapar penderitaan. Salah satu caranya adalah dengan membuat batas sehat terhadap konsumsi berita.

Artinya, kita tetap bisa mengetahui apa yang sedang terjadi, tetapi tidak perlu membiarkan berita mengambil seluruh perhatian dan memengaruhi aktivitas sehari-hari.

Tanda Kamu Mungkin Perlu Mengurangi Paparan Berita

Setiap orang memiliki toleransi yang berbeda terhadap informasi negatif. Namun, ada beberapa tanda yang bisa menjadi sinyal bahwa tubuh dan pikiran membutuhkan jeda.

• Terus mengecek berita meskipun sebenarnya sudah mengetahui informasi utamanya.
• Merasa semakin cemas, takut, marah, atau tidak berdaya setelah membaca berita.
• Sulit berkonsentrasi pada pekerjaan atau aktivitas lain.
• Membayangkan kejadian buruk secara berulang setelah melihat foto atau video tertentu.
• Sulit tidur karena masih membaca perkembangan berita pada malam hari.
• Merasa bersalah ketika berhenti mengikuti berita atau melakukan aktivitas yang menyenangkan.

Jika beberapa hal tersebut mulai terasa familiar, bukan berarti kamu harus berhenti mengikuti berita sama sekali. Yang dibutuhkan mungkin hanya cara mengonsumsi informasi yang lebih terkontrol.

Lalu, Bagaimana Cara Mengurangi Rasa Cemas?

Membuat batas konsumsi informasi bisa menjadi langkah pertama. Beberapa kebiasaan sederhana berikut dapat dicoba:

• Tentukan waktu khusus membaca berita. Hindari mengecek perkembangan setiap beberapa menit. Pilih satu atau dua waktu tertentu dalam sehari untuk mendapatkan informasi terbaru.
• Pilih sumber yang kredibel. Membaca informasi dari terlalu banyak akun atau sumber yang belum jelas dapat membuat situasi terasa semakin membingungkan dan mengkhawatirkan.
• Matikan notifikasi yang tidak diperlukan. Notifikasi membuat perhatian terus kembali pada peristiwa yang sama meskipun kita sedang melakukan aktivitas lain.
• Batasi melihat foto atau video yang mengganggu. Kamu tidak harus menonton tayangan traumatis berulang kali untuk memahami bahwa suatu kejadian serius sedang berlangsung.
• Hindari membaca berita menjelang tidur. Memberikan jarak antara konsumsi berita dan waktu istirahat dapat membantu pikiran beralih ke kondisi yang lebih tenang.
• Kembali pada hal yang bisa kamu kendalikan. Setelah mengetahui situasinya, tanyakan pada diri sendiri apakah ada tindakan nyata yang bisa dilakukan.

Ubah Rasa Khawatir Menjadi Tindakan yang Realistis

Berita buruk sering membuat seseorang merasa tidak berdaya karena situasi yang terjadi berada jauh di luar kendalinya. Dalam kondisi seperti ini, fokus pada tindakan yang memang bisa dilakukan dapat membantu.

Jika memungkinkan, kamu bisa membantu melalui donasi kepada lembaga tepercaya, membagikan informasi yang telah diverifikasi, mendukung orang di sekitar yang terdampak, atau melakukan bentuk bantuan lain sesuai kemampuan.

Namun, ketika tidak ada tindakan yang dapat dilakukan saat itu, mengizinkan diri untuk berhenti membaca berita juga merupakan pilihan yang sehat. Kamu tetap boleh bekerja, beristirahat, makan, berolahraga, atau menjalani aktivitas sehari-hari tanpa harus merasa bersalah.

Coba Tanyakan: “Apa yang Aku Rasakan Setelah Membaca Ini?”

Sebelum membuka berita berikutnya, coba berhenti sejenak dan perhatikan kondisi diri. Apakah informasi tersebut benar-benar menambah pemahaman, atau justru membuat kecemasan semakin besar?

Pertanyaan sederhana ini dapat membantu kita menyadari kapan kebutuhan mendapatkan informasi sudah berubah menjadi kebiasaan scrolling yang sulit dihentikan.

Jika sudah merasa kewalahan, tutup aplikasi sejenak. Alihkan perhatian pada aktivitas yang membawa tubuh kembali ke kondisi saat ini, seperti berbicara dengan orang lain, berjalan sebentar, makan dengan tenang, melakukan latihan pernapasan, atau menyelesaikan pekerjaan sederhana.

Menjaga Diri Bukan Berarti Tidak Peduli

Menjaga kesehatan mental di tengah banyaknya berita buruk bukan berarti menutup mata terhadap keadaan sekitar. Justru, kondisi fisik dan mental yang lebih stabil membuat kita mampu berpikir lebih jernih dan memberikan bantuan dengan cara yang lebih tepat.

Bagi Millway, wellness juga berarti memahami kapan tubuh dan pikiran membutuhkan batas. Tetaplah terinformasi, tetap peduli, tetapi berikan juga ruang bagi diri sendiri untuk beristirahat dan kembali menjalani kehidupan sehari-hari dengan lebih tenang.

Sumber: detikHealth, “Terus Terpapar Berita Buruk, Begini Cara Mengatasi Cemas Menurut Psikolog” (2026); American Psychological Association.