Bukan Cuma Segar, 10 Buah Ini Juga Punya Kandungan Protein yang Bisa Melengkapi Asupan Harian

Ketika berbicara tentang protein, mungkin yang pertama terlintas adalah telur, ayam, ikan, susu, tahu, atau tempe. Buah biasanya lebih dikenal sebagai sumber serat, vitamin, mineral, dan berbagai senyawa antioksidan.

Namun, beberapa jenis buah ternyata juga mengandung protein dalam jumlah yang cukup menarik dibandingkan buah lainnya. Jambu biji, alpukat, nangka, hingga markisa, misalnya, dapat ikut menambah asupan protein sekaligus memberikan berbagai zat gizi lain yang dibutuhkan tubuh.

Meski begitu, penting untuk melihatnya dalam konteks yang tepat. Protein dari buah umumnya tidak cukup tinggi untuk menggantikan sumber protein utama. Buah lebih tepat menjadi bagian dari pola makan beragam yang membantu melengkapi kebutuhan gizi sehari-hari.

1. Jambu Biji

Jambu biji termasuk salah satu buah dengan kandungan protein yang relatif tinggi. Dalam satu cup jambu biji terdapat sekitar 4,21 gram protein.

Bukan hanya protein, jambu biji juga dikenal kaya vitamin C dan serat. Vitamin C berperan dalam fungsi sistem imun, pembentukan kolagen, serta bekerja sebagai antioksidan yang membantu melindungi sel dari kerusakan akibat radikal bebas.

Untuk membuat asupan lebih lengkap, jambu biji bisa dikombinasikan dengan Greek yogurt atau kacang-kacangan sebagai camilan.

2. Alpukat

Berbeda dari kebanyakan buah yang identik dengan rasa manis, alpukat lebih sering digunakan dalam hidangan gurih. Satu buah alpukat berukuran sekitar 201 gram mengandung kurang lebih 4,01 gram protein.

Alpukat juga memberikan serat, vitamin E, vitamin C, magnesium, folat, serta lemak tak jenuh. Kombinasi tersebut membuat alpukat mudah dimasukkan ke dalam pola makan sehari-hari, mulai dari salad, sandwich, hingga grain bowl.

3. Nangka

Dalam satu cup, nangka menyediakan sekitar 2,84 gram protein. Buah tropis ini juga mengandung vitamin B, vitamin C, magnesium, kalium, serta senyawa karotenoid.

Nangka matang dapat dikonsumsi langsung atau dikombinasikan ke dalam smoothie. Sementara nangka muda memiliki rasa yang lebih netral sehingga sering digunakan sebagai bahan berbagai hidangan gurih.

4. Markisa

Sekitar 100 gram markisa mengandung kurang lebih 2,2 gram protein. Buah dengan rasa manis dan asam yang khas ini juga menyediakan vitamin C serta berbagai senyawa antioksidan, termasuk karotenoid dan polifenol.

Markisa bisa dikonsumsi langsung atau digunakan sebagai tambahan pada yogurt dan smoothie. Jika dibuat menjadi minuman, perhatikan jumlah gula tambahan agar manfaat buah tidak disertai asupan gula yang berlebihan.

5. Blackberry

Satu cup blackberry menyediakan sekitar 2 gram protein. Buah ini juga kaya serat serta mengandung vitamin C, vitamin K, dan mangan.

Kandungan serat dalam buah merupakan bagian penting dari pola makan sehat karena membantu fungsi pencernaan dan mendukung kesehatan mikrobiota usus. Blackberry dapat dikonsumsi langsung atau ditambahkan ke Greek yogurt untuk membuat camilan dengan kandungan protein yang lebih tinggi.

6. Raspberry

Satu cup raspberry mengandung sekitar 1,48 gram protein. Raspberry juga menyediakan vitamin C, kalium, kalsium, dan serat.

Untuk sarapan atau camilan, raspberry dapat ditambahkan ke oatmeal, yogurt, atau smoothie bersama sumber protein lain. Dengan begitu, buah tidak menjadi satu-satunya sumber protein dalam menu.

7. Aprikot

Satu cup aprikot segar menyediakan sekitar 2,31 gram protein. Dalam bentuk kering, kandungannya menjadi lebih terkonsentrasi, dengan sekitar 4,41 gram protein per cup.

Aprikot juga mengandung beta-karoten serta berbagai vitamin dan mineral. Namun, karena buah kering lebih padat kalori dan gula alaminya menjadi lebih terkonsentrasi, porsinya tetap perlu diperhatikan. Jika memilih aprikot kering, pertimbangkan produk tanpa tambahan gula.

8. Delima

Satu cup biji delima atau arils mengandung sekitar 2,9 gram protein. Delima juga memberikan serat serta berbagai senyawa antioksidan.

Biji delima mudah digunakan sebagai topping untuk salad, yogurt, oatmeal, atau grain bowl. Selain menambah rasa dan tekstur, kombinasi dengan makanan lain juga membantu membuat menu menjadi lebih beragam secara nutrisi.

9. Kiwi

Satu cup kiwi mengandung sedikit di bawah 2 gram protein. Buah ini juga menyediakan serat, folat, vitamin C, vitamin E, dan vitamin K.

Kiwi dapat menjadi tambahan sederhana untuk overnight oats atau yogurt bowl. Jika ingin membuat camilan lebih mengenyangkan dan kaya protein, kombinasikan dengan yogurt, keju, kacang, atau biji-bijian.

10. Ceri

Ceri memang bukan buah dengan kandungan protein tertinggi dalam daftar ini, tetapi satu cup ceri manis masih menyediakan sekitar 1,63 gram protein.

Ceri juga mengandung vitamin C, kalium, dan berbagai senyawa antioksidan. Buah ini dapat dikonsumsi langsung atau digunakan sebagai tambahan pada chia pudding, yogurt, oatmeal, dan salad.

Buah Tetap Bukan Pengganti Sumber Protein Utama

Meski beberapa buah memiliki kandungan protein lebih tinggi dibandingkan buah lainnya, jumlahnya tetap relatif kecil jika dibandingkan dengan makanan yang memang menjadi sumber protein utama.

Karena itu, daripada hanya mencari buah yang paling tinggi protein, pendekatan yang lebih realistis adalah mengombinasikan buah dengan sumber protein lain.

• Jambu biji + Greek yogurt + kacang untuk camilan yang lebih lengkap.
• Kiwi + yogurt + chia seed sebagai pilihan sarapan praktis.
• Alpukat + telur + roti gandum untuk kombinasi protein, karbohidrat, serat, dan lemak.
• Blackberry atau raspberry + Greek yogurt sebagai camilan setelah beraktivitas.
• Delima + salad + ayam atau chickpeas untuk membuat satu menu lebih beragam.

Protein Bukan Tentang Satu Makanan

Memenuhi kebutuhan protein sehari-hari tidak berarti setiap makanan yang kita pilih harus tinggi protein. Yang lebih penting adalah melihat pola makan secara keseluruhan dan memastikan tubuh mendapatkan protein, karbohidrat, lemak, serat, vitamin, serta mineral dalam jumlah yang sesuai kebutuhan.

Buah dapat menjadi salah satu bagian dari pola tersebut. Bukan sebagai pengganti sumber protein utama, tetapi sebagai cara sederhana untuk membuat asupan harian lebih beragam. Dalam wellness, pilihan yang baik tidak selalu tentang mencari satu makanan yang dianggap paling sempurna. Konsistensi dalam mengombinasikan berbagai makanan bernutrisi justru dapat menjadi fondasi kebiasaan sehat yang lebih realistis untuk dijalani.

Sumber: Health.com, “10 High-Protein Fruits That Help You Hit Your Protein Goals”, Jillian Kubala, RD, medically reviewed by Lindsey DeSoto, RD, updated July 12, 2026.