Sering Ngemil tapi Takut Berat Badan Naik? Ini Waktu yang Tepat dan Pilihan Camilannya

Lagi berusaha menjaga berat badan, tapi sering merasa lapar di antara jam makan? Mungkin kamu pernah berpikir untuk menahan lapar karena khawatir kebiasaan ngemil justru membuat berat badan naik.

Padahal, ngemil tidak selalu menjadi kebiasaan yang buruk. Dalam kondisi tertentu, camilan yang dipilih dengan tepat justru dapat membantu mengendalikan rasa lapar dan mengurangi keinginan makan berlebihan saat waktu makan berikutnya tiba.

Lalu, kapan sebenarnya waktu terbaik untuk ngemil jika ingin menjaga berat badan? Apakah pagi, sore, atau justru sebaiknya tidak ngemil sama sekali?

Menurut ahli gizi yang dikutip Health, jawabannya bukan sekadar mengikuti jam tertentu, melainkan memahami rasa lapar, jarak antarmakan, serta kualitas camilan yang dikonsumsi.

Ngemil Saat Menjaga Berat Badan, Boleh atau Tidak?

Banyak orang menganggap bahwa mengurangi frekuensi makan, termasuk menghindari camilan, merupakan cara terbaik untuk mengontrol berat badan.

Namun, pengelolaan berat badan tidak hanya ditentukan oleh seberapa sering seseorang makan. Total asupan energi, kualitas makanan, aktivitas fisik, tidur, dan kebiasaan sehari-hari juga memiliki peran penting.

Camilan dapat menjadi bagian dari pola makan seimbang, terutama ketika jarak antara waktu makan utama cukup panjang atau tubuh memang membutuhkan tambahan energi.

Sebaliknya, ngemil tanpa memperhatikan rasa lapar dan porsi juga dapat membuat asupan energi harian bertambah tanpa disadari.

Jadi, bukan berarti kamu harus selalu ngemil atau justru menghindarinya sepenuhnya. Yang lebih penting adalah memahami kapan tubuh benar-benar membutuhkannya.

Kapan Waktu Terbaik untuk Ngemil?

Tidak ada satu jam ngemil yang paling ideal untuk semua orang. Waktu yang tepat bergantung pada jadwal makan, aktivitas, kebutuhan energi, dan rasa lapar masing-masing.

Secara umum, camilan pada pertengahan pagi atau sore hari dapat menjadi pilihan yang praktis, terutama jika terdapat jeda panjang antara dua waktu makan utama.

Misalnya, kamu makan siang pukul 12.00, tetapi baru bisa makan malam sekitar pukul 19.00. Jika mulai lapar pada sore hari, mengonsumsi camilan yang mengenyangkan dapat membantu mencegah rasa lapar berlebihan menjelang makan malam.

Sebagai panduan, ketika jarak antarmakan mencapai sekitar empat hingga lima jam atau lebih, kamu bisa mengevaluasi apakah tubuh membutuhkan camilan. Namun, angka tersebut bukan aturan wajib. Jika belum lapar, tidak perlu memaksakan diri untuk makan.

Ngemil Pagi atau Sore, Mana yang Lebih Baik?

1. Camilan Pagi

Ngemil pada pertengahan pagi bisa membantu jika kamu sarapan sangat awal, hanya makan sedikit saat sarapan, atau belum sempat mengonsumsi makanan yang cukup.

Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa waktu makan yang lebih awal mungkin berkaitan dengan pengaturan metabolisme dan gula darah yang lebih baik dibandingkan kebiasaan makan larut malam. Namun, manfaat tersebut tidak berarti semua orang wajib memiliki jadwal camilan pagi.

Contohnya, jika kamu sarapan pukul 06.00 dan baru makan siang pukul 12.30, buah dengan yogurt atau segenggam kacang bisa menjadi pilihan ketika mulai merasa lapar.

2. Camilan Sore

Sore hari sering menjadi waktu ketika konsentrasi mulai menurun dan rasa lapar kembali muncul, terutama jika jarak antara makan siang dan makan malam cukup panjang.

Camilan yang mengandung protein dan serat dapat membantu menjaga rasa kenyang hingga waktu makan berikutnya.

Bagi kamu yang berolahraga sepulang kerja, camilan sore juga bisa menjadi sumber energi sebelum beraktivitas fisik. Pilihan dan porsinya dapat disesuaikan dengan jenis olahraga serta jarak waktu sebelum latihan.

Kalau Ngemil Malam Hari, Apakah Pasti Bikin Gemuk?

Tidak selalu. Ngemil malam hari bukan berarti berat badan otomatis akan naik.

Jika kamu makan malam lebih awal, baru selesai berolahraga, atau belum memenuhi kebutuhan makan sepanjang hari, camilan ringan pada malam hari mungkin masih diperlukan.

Namun, yang perlu diperhatikan adalah kebiasaan ngemil tanpa rasa lapar, misalnya saat bosan, stres, menonton film, atau scrolling media sosial.

Dalam situasi tersebut, seseorang bisa mengonsumsi makanan lebih banyak daripada yang direncanakan karena perhatian tidak sepenuhnya tertuju pada makanan.

Beberapa penelitian juga mengaitkan kebiasaan makan larut malam dengan perubahan pengaturan nafsu makan dan metabolisme. Meski begitu, dampaknya terhadap berat badan tetap dipengaruhi oleh pola makan dan gaya hidup secara keseluruhan.

Karena itu, daripada menetapkan aturan bahwa ngemil setelah jam tertentu selalu buruk, lebih baik perhatikan alasan kamu ingin makan dan seberapa banyak yang dikonsumsi.

Pilih Camilan yang Membantu Kenyang Lebih Lama

Selain waktu makan, kandungan nutrisi camilan juga penting untuk diperhatikan.

Camilan yang mengandung protein, serat, atau lemak sehat cenderung membantu memberikan rasa kenyang lebih lama dibandingkan makanan yang sebagian besar hanya mengandung gula atau karbohidrat olahan.

Beberapa pilihan camilan yang bisa dicoba antara lain:

• Apel dengan selai kacang untuk kombinasi serat dan lemak sehat.
• Greek yogurt dengan buah sebagai sumber protein dan serat.
• Edamame rebus yang mengandung protein nabati dan serat.
• Telur rebus dengan roti gandum untuk camilan yang lebih mengenyangkan.
• Buah dengan kacang-kacangan sebagai kombinasi nutrisi yang praktis.
• Chia pudding yang dapat memberikan tambahan serat.
• Sayuran dengan hummus sebagai pilihan camilan gurih.

Kamu tetap boleh menikmati keripik, kue, atau makanan manis sesekali. Namun, perhatikan frekuensi dan porsinya karena makanan tersebut mungkin tidak memberikan rasa kenyang selama camilan dengan kandungan protein atau serat yang lebih tinggi.

Salah satu cara sederhana untuk lebih menyadari porsi adalah mengambil camilan ke mangkuk atau piring kecil, bukan langsung memakannya dari kemasan besar.

Lapar Beneran atau Cuma Ingin Ngemil?

Tidak semua keinginan untuk makan muncul karena tubuh membutuhkan energi. Terkadang, keinginan ngemil juga dipengaruhi kebosanan, kebiasaan, emosi, atau situasi di sekitar kita.

Sebelum mengambil camilan, coba tanyakan beberapa hal kepada diri sendiri:

• Apakah perut mulai terasa kosong atau muncul tanda lapar lainnya?
• Sudah berapa lama sejak terakhir kali makan?
• Apakah waktu makan berikutnya masih cukup lama?
• Apakah aku sedang lapar, bosan, stres, atau hanya ingin mengalihkan perhatian?
• Apakah camilan ini akan membantu memenuhi kebutuhan energi atau nutrisi hari ini?

Jika memang lapar, tidak perlu merasa bersalah untuk makan. Namun, jika keinginan ngemil lebih berkaitan dengan rasa bosan atau stres, kamu bisa mencoba beristirahat sejenak, berjalan kaki, atau melakukan aktivitas lain yang membantu tubuh dan pikiran lebih nyaman.

Tujuannya bukan melarang diri sendiri menikmati makanan, melainkan membangun kebiasaan makan yang lebih sadar.

Menjaga Berat Badan Tidak Harus Selalu Menahan Lapar

Salah satu kesalahpahaman dalam mengelola berat badan adalah menganggap rasa lapar sebagai sesuatu yang harus selalu dilawan.

Padahal, lapar merupakan sinyal alami tubuh. Mengabaikannya terus-menerus tidak selalu membantu seseorang membangun pola makan yang sehat dan berkelanjutan.

Yang lebih bermanfaat adalah belajar mengenali kebutuhan tubuh, memilih makanan dengan kandungan nutrisi yang baik, dan menyesuaikan porsi dengan aktivitas serta tujuan kesehatan.

Tidak semua orang membutuhkan camilan setiap hari. Sebagian orang merasa cukup dengan tiga kali makan utama, sementara yang lain lebih nyaman menambahkan satu atau dua camilan. Keduanya dapat menjadi bagian dari pola makan sehat apabila kebutuhan nutrisi terpenuhi.

Ngemil dengan Lebih Sadar, Bukan Lebih Banyak Aturan

Bagi Millway, menjaga berat badan bukan sekadar membatasi makanan atau mengikuti jadwal makan yang kaku. Ini juga tentang membangun hubungan yang lebih baik dengan tubuh dan memahami kapan kita membutuhkan energi, istirahat, atau sekadar jeda dari aktivitas. Jadi, tidak perlu langsung merasa bersalah ketika ingin ngemil. Mulailah dengan mengenali rasa lapar, memperhatikan pilihan makanan, dan membangun kebiasaan yang realistis untuk dijalani secara konsisten.

Sumber: Health.com, “Best Times to Snack for Weight Management, Backed by a Nutrition Expert”, Lindsey DeSoto, RD, updated August 17, 2026.