Sering Tidur dengan Lampu Menyala? Studi Ungkap Kaitannya dengan Risiko Serangan Jantung dan Stroke

Terbiasa tidur dengan lampu menyala? Atau mungkin kamu merasa lebih nyaman jika ada sedikit cahaya dari televisi, lampu tidur, atau lampu di luar kamar?

Bagi sebagian orang, kebiasaan ini mungkin terasa biasa saja. Selama bisa tertidur dengan nyenyak, cahaya di sekitar tempat tidur sering kali dianggap tidak menjadi masalah.

Namun, sebuah penelitian yang dipublikasikan dalam European Heart Journal menemukan bahwa paparan cahaya pada malam hari, bahkan dalam tingkat yang cukup redup, berkaitan dengan perubahan struktur jantung dan peningkatan risiko masalah kardiovaskular dalam jangka panjang.

Apakah ini berarti tidur dengan lampu menyala pasti menyebabkan serangan jantung atau stroke? Tidak sesederhana itu. Ada beberapa hal penting yang perlu dipahami sebelum menarik kesimpulan.

Apa Hubungan Cahaya Malam dengan Kesehatan Jantung?

Selama ini, kurang tidur sudah diketahui berkaitan dengan peningkatan risiko berbagai masalah kesehatan, termasuk penyakit jantung.

Namun, durasi tidur ternyata bukan satu-satunya faktor yang perlu diperhatikan. Lingkungan tidur, termasuk seberapa banyak cahaya yang diterima tubuh pada malam hari, juga dapat berperan dalam mengatur proses biologis.

Tubuh manusia memiliki ritme sirkadian, yaitu jam biologis internal yang membantu mengatur siklus tidur dan bangun, pelepasan hormon, suhu tubuh, hingga fungsi sistem kardiovaskular.

Ketika tubuh menerima cahaya pada waktu yang seharusnya digunakan untuk beristirahat, sinyal biologis tersebut berpotensi terganggu.

Inilah salah satu alasan para peneliti tertarik mempelajari hubungan antara paparan cahaya malam, kualitas tidur, dan kesehatan jantung.

Penelitian terhadap Lebih dari 11.000 Orang

Dalam penelitian yang dibahas Health.com, para peneliti menganalisis data lebih dari 11.000 peserta UK Biobank berusia 40–69 tahun yang pada awal penelitian tidak memiliki diagnosis penyakit kardiovaskular.

Pada periode 2013–2015, peserta menggunakan perangkat di pergelangan tangan selama tujuh hari berturut-turut. Perangkat tersebut mencatat aktivitas gerak sekaligus tingkat cahaya di lingkungan sekitar.

Sekitar tiga tahun kemudian, peserta menjalani pemeriksaan pencitraan jantung. Para peneliti juga mengikuti perkembangan kondisi kesehatan mereka selama sekitar delapan hingga sepuluh tahun berikutnya.

Tujuannya adalah melihat apakah paparan cahaya pada periode malam berkaitan dengan perubahan struktur dan fungsi jantung, serta kejadian penyakit kardiovaskular di kemudian hari.

Hasilnya: Cahaya Redup pada Malam Hari Juga Perlu Diperhatikan

Penelitian tersebut menemukan bahwa paparan cahaya pada malam hari berkaitan dengan peningkatan risiko sejumlah masalah kardiovaskular, termasuk gagal jantung, stroke, dan kematian akibat penyakit kardiovaskular.

Hubungan tersebut juga terlihat pada paparan cahaya yang sangat redup, termasuk tingkat sekitar 3 lux atau kurang.

Sebagai gambaran, lux merupakan satuan untuk mengukur tingkat pencahayaan. Cahaya beberapa lux tergolong redup, tetapi tetap dapat terdeteksi oleh perangkat pengukur.

Pada kelompok dengan paparan cahaya malam yang lebih tinggi, peneliti juga menemukan perubahan pada ventrikel kiri, yaitu ruang jantung yang bertugas memompa darah ke seluruh tubuh.

Ketebalan dinding dan massa otot ventrikel kiri tercatat sekitar 2% lebih besar pada kelompok tersebut.

Mengapa hal ini penting? Berbeda dengan otot tubuh lainnya, penebalan otot jantung tidak selalu menunjukkan kondisi yang lebih baik.

Dalam situasi tertentu, dinding jantung yang menebal dapat menjadi lebih kaku sehingga memengaruhi kemampuan jantung untuk terisi dan memompa darah secara efisien.

Meski demikian, temuan ini merupakan hubungan statistik pada tingkat kelompok, bukan bukti bahwa setiap orang yang tidur dengan lampu menyala akan mengalami penebalan jantung.

Apakah Cahaya Malam Benar-Benar Menyebabkan Penyakit Jantung?

Belum dapat dipastikan. Penelitian ini bersifat observasional, sehingga tidak dapat membuktikan hubungan sebab-akibat secara langsung.

Ada kemungkinan faktor lain ikut memengaruhi hasilnya, seperti kebisingan lingkungan, polusi udara, jadwal aktivitas, atau kebiasaan hidup tertentu yang berkaitan dengan paparan cahaya malam.

Selain itu, paparan cahaya hanya diukur selama tujuh hari. Pengukuran tersebut belum tentu mencerminkan kebiasaan tidur seseorang sepanjang hidupnya.

Penelitian ini juga tidak secara khusus membedakan paparan cahaya biru dari ponsel dengan jenis cahaya lainnya.

Karena itu, hasil penelitian sebaiknya dipahami sebagai temuan yang memperkuat alasan untuk memperhatikan lingkungan tidur, bukan sebagai kepastian bahwa satu sumber cahaya tertentu langsung menyebabkan serangan jantung atau stroke.

Mengapa Cahaya Bisa Mengganggu Tubuh Saat Tidur?

Salah satu penjelasan yang mungkin adalah pengaruh cahaya terhadap ritme sirkadian dan hormon melatonin.

Melatonin merupakan hormon yang membantu memberikan sinyal kepada tubuh bahwa waktunya beristirahat. Dalam kondisi normal, produksinya meningkat ketika lingkungan mulai gelap.

Paparan cahaya pada malam hari dapat menekan pelepasan melatonin dan mengganggu pengaturan waktu tidur. Pada sebagian orang, kondisi ini dapat berkontribusi terhadap tidur yang lebih singkat atau lebih sering terbangun.

Padahal, selama tidur, tubuh menjalankan berbagai proses pemulihan. Tekanan darah juga biasanya mengalami penurunan alami pada malam hari, yang dikenal sebagai nocturnal dipping.

Gangguan ritme sirkadian dan kualitas tidur berpotensi memengaruhi pengaturan tekanan darah, detak jantung, serta proses biologis lain yang berkaitan dengan kesehatan kardiovaskular.

Dalam penelitian tersebut, durasi tidur yang lebih pendek turut menjelaskan sebagian hubungan antara paparan cahaya malam dan kondisi jantung. Namun, mekanisme pastinya masih membutuhkan penelitian lebih lanjut.

Apakah Cahaya Matahari pada Siang Hari Bisa Mengimbanginya?

Cahaya pada siang hari memiliki peran penting dalam membantu tubuh mengenali waktu untuk terjaga dan beraktivitas.

Paparan cahaya alami pada pagi dan siang hari dapat membantu mengatur ritme sirkadian dan mendukung pola tidur yang lebih teratur.

Namun, penelitian ini tidak menemukan bahwa paparan cahaya siang hari dapat menghilangkan hubungan antara cahaya malam dan perubahan pada jantung.

Artinya, mendapatkan cahaya alami pada siang hari tetap bermanfaat, tetapi menjaga lingkungan tidur agar tidak terlalu terang juga perlu diperhatikan.

6 Cara Sederhana Mengurangi Paparan Cahaya Saat Tidur

Kamu tidak harus langsung mengubah seluruh kamar tidur. Beberapa penyesuaian sederhana dapat membantu menciptakan lingkungan istirahat yang lebih nyaman.

• 1. Gunakan tirai yang menghalangi cahaya. Tirai tebal atau blackout curtain dapat membantu mengurangi cahaya lampu jalan dan kendaraan dari luar rumah.
• 2. Kurangi lampu indikator perangkat elektronik. Jika memungkinkan, matikan atau tutupi lampu LED yang tidak diperlukan, tanpa menghalangi ventilasi maupun fitur keselamatan perangkat.
• 3. Jauhkan ponsel dari tempat tidur. Letakkan ponsel di tempat yang tidak mengganggu istirahat dan hindari kebiasaan memeriksa layar ketika sudah waktunya tidur.
• 4. Pertimbangkan penggunaan penutup mata. Masker tidur yang nyaman dapat menjadi alternatif jika kamu sulit mengontrol cahaya dari lingkungan sekitar.
• 5. Pilih lampu malam seperlunya. Jika membutuhkan pencahayaan untuk berjalan ke kamar mandi, gunakan lampu redup yang diarahkan dekat lantai atau lampu sensor gerak yang menyala hanya saat dibutuhkan.
• 6. Buat rutinitas menjelang tidur. Redupkan pencahayaan secara bertahap dan kurangi aktivitas dengan layar terang agar tubuh lebih siap beristirahat.

Tidak perlu memaksakan kamar sepenuhnya gelap jika hal itu justru mengganggu keselamatan atau kenyamanan. Tujuannya adalah mengurangi paparan cahaya yang tidak diperlukan sambil tetap memastikan lingkungan tidur aman.

Kamar Gelap Saja Tidak Cukup untuk Menjaga Kesehatan Jantung

Meskipun lingkungan tidur yang lebih gelap dapat menjadi bagian dari kebiasaan tidur sehat, langkah ini bukan satu-satunya cara menjaga kesehatan jantung.

Aktivitas fisik teratur, pola makan seimbang, tidak merokok, serta pengelolaan tekanan darah, kolesterol, dan gula darah tetap menjadi bagian penting dalam pencegahan penyakit kardiovaskular.

Durasi dan kualitas tidur juga perlu diperhatikan. Bagi kebanyakan orang dewasa, tidur sekitar tujuh hingga sembilan jam per malam merupakan rekomendasi umum, meskipun kebutuhan individu dapat bervariasi.

Jika kamu sering mengalami gangguan tidur, mendengkur keras disertai henti napas, atau merasa sangat lelah meskipun sudah cukup tidur, pertimbangkan berkonsultasi dengan tenaga kesehatan.

Mulai dari Kebiasaan Kecil Sebelum Tidur

Bagi Millway, menjaga kesehatan tidak hanya tentang apa yang kita lakukan saat beraktivitas, tetapi juga bagaimana kita memberikan kesempatan bagi tubuh untuk beristirahat. Mengurangi cahaya yang tidak diperlukan, membangun rutinitas tidur yang konsisten, dan menciptakan kamar yang nyaman dapat menjadi langkah sederhana menuju kualitas istirahat yang lebih baik. Karena terkadang, perubahan kecil pada kebiasaan malam hari bisa menjadi bagian dari investasi kesehatan jangka panjang.

Sumber: Health.com, “Too Much Light Exposure Before Bed Could Increase Your Risk of Heart Attack or Stroke”, Stephanie Anderson Witmer, fact checked by Nick Blackmer, published September 17, 2026.