Jarang Olahraga? Coba 5 Variasi Plank untuk Pemula yang Bisa Dilakukan di Rumah

Ingin mulai olahraga, tapi bingung harus mencoba gerakan apa? Kalau kamu termasuk orang yang jarang berolahraga, plank bisa menjadi salah satu latihan sederhana yang dapat dilakukan di rumah tanpa membutuhkan banyak peralatan.

Meski terlihat hanya menahan tubuh dalam satu posisi, plank melibatkan berbagai kelompok otot, terutama otot perut, punggung, bahu, dan pinggul.

Menariknya, plank memiliki beberapa variasi yang dapat disesuaikan dengan kemampuan. Jadi, kamu tidak perlu langsung menahan posisi selama satu menit atau mencoba gerakan yang terlalu sulit.

Lantas, apa saja variasi plank yang bisa dicoba oleh pemula? Dan bagaimana cara melakukannya dengan aman?

Mengapa Plank Baik untuk Pemula?

Plank merupakan latihan kekuatan yang menggunakan berat badan sendiri untuk melatih stabilitas tubuh.

Gerakan ini terutama melibatkan core muscles, yaitu kelompok otot di sekitar perut, punggung, dan panggul yang membantu menjaga posisi serta kestabilan tubuh.

Beberapa manfaat latihan plank yang dilakukan secara konsisten antara lain:

• Membantu meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot inti.
• Melatih stabilitas serta kontrol tubuh.
• Melibatkan otot bahu, lengan, dan pinggul.
• Mendukung kemampuan tubuh melakukan berbagai aktivitas sehari-hari.
• Dapat dilakukan di rumah dengan peralatan minimal.

Namun, plank bukan latihan yang secara khusus membakar lemak perut. Pengelolaan lemak tubuh membutuhkan kombinasi aktivitas fisik, pola makan, dan kebiasaan hidup sehat secara keseluruhan.

1. Forearm Plank: Latihan Dasar untuk Menguatkan Otot Inti

Forearm plank merupakan variasi plank dengan kedua lengan bawah sebagai tumpuan. Gerakan ini sering digunakan sebagai latihan dasar untuk membangun kekuatan dan stabilitas tubuh.

Cara melakukannya:

1. Mulai dengan posisi tengkurap di atas matras.
2. Letakkan siku tepat di bawah bahu dengan lengan bawah menyentuh lantai.
3. Angkat tubuh menggunakan tumpuan lengan bawah dan ujung kaki.
4. Jaga tubuh membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit.
5. Kencangkan otot perut dan bernapas secara normal.
6. Tahan selama 10–20 detik atau sesuai kemampuan.

Tips pemula: Jika masih terasa berat, turunkan lutut ke matras untuk mengurangi beban. Utamakan posisi tubuh yang benar dibandingkan durasi yang panjang.

2. High Plank: Melatih Otot Perut, Bahu, dan Lengan

High plank dilakukan dengan kedua tangan lurus menopang tubuh, menyerupai posisi awal push-up.

Variasi ini membantu melatih stabilitas otot inti sekaligus melibatkan bahu dan lengan.

Cara melakukannya:

1. Letakkan kedua telapak tangan di lantai, tepat di bawah bahu.
2. Luruskan kedua kaki ke belakang dengan ujung kaki sebagai tumpuan.
3. Jaga kepala, punggung, dan pinggul tetap sejajar.
4. Aktifkan otot perut agar pinggul tidak turun.
5. Tahan selama 10–20 detik sambil bernapas teratur.

Tips pemula: Kamu dapat mencoba high plank dengan tangan bertumpu pada dinding atau meja yang kokoh. Posisi lebih tinggi membantu mengurangi beban tubuh yang harus ditopang.

3. Side Plank: Membantu Melatih Otot Samping Perut

Side plank merupakan variasi plank yang dilakukan dengan posisi tubuh menyamping.

Gerakan ini terutama melatih otot samping perut atau obliques, sekaligus membantu meningkatkan stabilitas tubuh bagian samping.

Cara melakukannya:

1. Berbaring miring di atas matras.
2. Letakkan siku tepat di bawah bahu.
3. Tumpuk kedua kaki atau tempatkan salah satunya sedikit di depan.
4. Angkat pinggul hingga tubuh membentuk garis lurus.
5. Tahan selama 10–15 detik, kemudian lakukan pada sisi lainnya.

Tips pemula: Tekuk kedua lutut dan gunakan lutut bagian bawah sebagai tumpuan untuk membuat gerakan lebih ringan.

4. Plank with Leg Lift: Melatih Keseimbangan dan Stabilitas

Setelah mulai nyaman melakukan plank dasar, kamu bisa mencoba variasi dengan mengangkat kaki secara bergantian.

Gerakan ini memberikan tantangan tambahan pada otot inti dan otot bokong atau glutes.

Cara melakukannya:

1. Mulai dari posisi forearm plank atau high plank.
2. Kencangkan otot perut dan pertahankan posisi pinggul.
3. Angkat satu kaki sedikit dari lantai tanpa melengkungkan punggung.
4. Tahan selama 1–2 detik, lalu turunkan perlahan.
5. Ulangi menggunakan kaki lainnya secara bergantian.

Tips pemula: Cukup lakukan 3–5 kali pengangkatan pada setiap kaki. Jika pinggul sulit dijaga tetap stabil, kembali ke plank dasar terlebih dahulu.

5. Plank to Push-Up: Kombinasi Latihan Otot Inti dan Lengan

Plank to push-up merupakan variasi yang lebih menantang karena menggabungkan forearm plank dan high plank dalam satu rangkaian gerakan.

Latihan ini melibatkan otot inti, bahu, dan lengan serta membutuhkan koordinasi tubuh yang lebih baik.

Cara melakukannya:

1. Mulai dari posisi forearm plank.
2. Letakkan satu telapak tangan di lantai dan dorong tubuh ke atas.
3. Lanjutkan dengan tangan lainnya hingga berada pada posisi high plank.
4. Turunkan satu lengan kembali ke lantai, diikuti lengan lainnya.
5. Ulangi secara perlahan dan bergantian sisi yang memulai gerakan.

Tips pemula: Lakukan 3–5 pengulangan dengan lutut bertumpu pada matras jika diperlukan. Variasi ini sebaiknya dicoba setelah kamu cukup nyaman dengan forearm plank dan high plank.

Berapa Lama Sebaiknya Pemula Melakukan Plank?

Tidak ada durasi plank yang wajib dicapai oleh semua orang. Kemampuan tubuh, pengalaman berolahraga, dan kualitas gerakan perlu menjadi pertimbangan.

Sebagai langkah awal, kamu bisa mencoba:

• Durasi: 10–20 detik setiap set.
• Jumlah set: 2–3 set sesuai kemampuan.
• Istirahat: sekitar 30–60 detik di antara set.
• Frekuensi: mulai 2–3 hari per minggu, dengan waktu pemulihan yang cukup.

Angka tersebut merupakan contoh latihan awal, bukan target yang harus dipaksakan. Kamu dapat memulai dari durasi lebih singkat jika diperlukan.

Jika sudah lebih kuat, tingkatkan durasi atau kesulitan gerakan secara bertahap. Menggunakan teknik yang baik lebih penting daripada menahan plank selama mungkin.

Kesalahan yang Perlu Dihindari saat Plank

Agar latihan tetap nyaman dan efektif, perhatikan beberapa kesalahan yang sering terjadi:

• Pinggul terlalu turun: dapat meningkatkan tekanan pada punggung bawah.
• Pinggul terlalu tinggi: mengubah posisi tubuh dan mengurangi tantangan stabilitas inti.
• Menahan napas: usahakan tetap bernapas secara teratur selama latihan.
• Memaksakan durasi: hentikan set ketika posisi tubuh mulai sulit dipertahankan.
• Mengabaikan rasa sakit: hentikan gerakan jika muncul nyeri tajam pada punggung, bahu, atau pergelangan tangan.

Jika memiliki cedera, kondisi kesehatan tertentu, atau sedang dalam masa pemulihan, konsultasikan dengan tenaga kesehatan sebelum mencoba variasi yang lebih menantang.

Mulai Olahraga Tidak Harus Langsung Berat

Membangun kebiasaan olahraga tidak harus dimulai dengan latihan yang panjang atau intens. Gerakan sederhana seperti plank dapat menjadi langkah awal untuk meningkatkan kekuatan otot dan kesadaran terhadap posisi tubuh.

Jika kamu jarang berolahraga, pilih variasi yang paling nyaman terlebih dahulu. Tidak perlu langsung mencoba seluruh gerakan dalam satu sesi.

Yang terpenting adalah konsistensi, teknik yang benar, dan peningkatan latihan secara bertahap.

Yuk, mulai perjalanan hidup aktif dengan langkah kecil! Temukan lebih banyak informasi seputar aktivitas fisik, kebugaran, nutrisi, dan gaya hidup sehat melalui aplikasi Millway.

Unlock Your Best Life!

Sumber: IDN Times, "5 Variasi Plank untuk Pemula yang Jarang Olahraga, Efektif!" (10 Oktober 2026); American Council on Exercise (ACE), panduan latihan kekuatan otot inti; CDC, Physical Activity Guidelines for Adults.