Masih Sering Makan Malam Jam 9? Kebiasaan Ini Bisa Memengaruhi Metabolisme dan Kualitas Tidur

Banyak orang sudah berusaha memilih menu makan malam yang lebih sehat, seperti mengurangi nasi, memperbanyak sayur, atau memilih protein rendah lemak. Namun, ada satu hal yang sering luput diperhatikan, yaitu jam makan malam.

Padahal, semakin banyak penelitian menunjukkan bahwa waktu makan juga berpengaruh terhadap cara tubuh mengolah makanan. Makan terlalu larut malam tidak hanya dapat memengaruhi metabolisme, tetapi juga kualitas tidur hingga risiko gangguan kesehatan di kemudian hari.

Lantas, kapan sebenarnya waktu terbaik untuk makan malam?

Mengapa Jam Makan Berpengaruh pada Tubuh?

Tubuh manusia bekerja mengikuti circadian rhythm atau ritme sirkadian, yaitu "jam biologis" yang mengatur berbagai fungsi tubuh selama 24 jam, termasuk metabolisme, produksi hormon, suhu tubuh, hingga siklus tidur.

Menurut Frank Scheer, PhD, Director of the Medical Chronobiology Program di Brigham and Women's Hospital, tubuh tidak memproses makanan dengan cara yang sama sepanjang hari.

"Tubuh memiliki jam biologis yang mengatur fungsi fisiologis dan perilaku kita. Artinya, makanan yang sama dapat memberikan respons yang berbeda tergantung kapan kita mengonsumsinya," ujar Scheer, seperti diberitakan Health, dikutip pada Sabtu (18 Juli 2026).

Saat malam hari, tubuh mulai memproduksi hormon melatonin untuk mempersiapkan tidur. Pada saat yang sama, kemampuan tubuh dalam mengatur gula darah juga mulai menurun sehingga makanan yang dikonsumsi terlalu larut berpotensi memicu lonjakan gula darah yang lebih tinggi dibandingkan jika dimakan lebih awal.

Apa yang Ditemukan Penelitian?

Sebuah penelitian dari Johns Hopkins School of Medicine membandingkan respons tubuh ketika peserta mengonsumsi makan malam yang sama pada pukul 18.00 dan 22.00.

Hasilnya menunjukkan bahwa makan malam lebih larut menyebabkan:

• Kadar gula darah meningkat lebih tinggi.
• Pembakaran lemak menjadi lebih lambat.
• Tubuh cenderung menyimpan lebih banyak lemak saat malam hari.
• Rasa lapar keesokan harinya dapat meningkat.

Penelitian lain juga menemukan bahwa orang yang terbiasa makan lebih larut memiliki risiko lebih tinggi mengalami obesitas, diabetes tipe 2, serta gangguan metabolisme dibandingkan mereka yang makan lebih awal.

Bukan Hanya Berat Badan, Tidur Juga Bisa Terganggu

Makan terlalu dekat dengan waktu tidur membuat sistem pencernaan masih bekerja ketika tubuh seharusnya mulai beristirahat. Akibatnya, sebagian orang menjadi lebih sulit tidur, mudah terbangun di malam hari, atau mengalami rasa tidak nyaman seperti perut penuh dan refluks asam lambung.

Penelitian terbaru juga menunjukkan bahwa orang yang berhenti makan setelah pukul 18.00 cenderung memiliki durasi tidur yang lebih baik dibandingkan mereka yang masih mengonsumsi makanan hingga larut malam.

Jadi, Jam Berapa Sebaiknya Makan Malam?

Hingga saat ini belum ada satu jam yang dianggap paling ideal untuk semua orang. Namun, para ahli sepakat bahwa makan malam lebih awal memberikan manfaat yang lebih baik bagi metabolisme.

Sebagai panduan umum, usahakan:

• Makan malam antara pukul 17.00–19.00.
• Berikan jeda minimal 2–3 jam sebelum tidur.
• Hindari makan dalam porsi sangat besar menjelang waktu tidur.
• Sebisa mungkin jadikan makan siang sebagai waktu makan terbesar dalam sehari.

Bagaimana Jika Terbiasa Makan Malam Larut?

Tidak semua orang memiliki jadwal kerja yang memungkinkan makan malam lebih awal. Jika kamu sering pulang malam, tidak perlu langsung mengubah kebiasaan secara drastis.

Para ahli menyarankan untuk memulainya secara bertahap. Misalnya, majukan jam makan malam sekitar 30 menit lebih awal setiap minggu. Selain itu, pastikan sarapan dan makan siang cukup mengandung protein, serat, serta lemak sehat agar rasa lapar di malam hari tidak berlebihan.

Jika memang harus makan setelah malam, pilihlah porsi yang lebih ringan dan hindari makanan tinggi gula, gorengan, atau makanan ultra-proses yang membutuhkan waktu cerna lebih lama.

Perubahan Kecil yang Berdampak Besar

Menjaga kesehatan tidak selalu berarti mengubah seluruh pola hidup dalam semalam. Terkadang, memajukan jam makan malam satu hingga dua jam sudah menjadi langkah sederhana yang dapat membantu tubuh bekerja lebih optimal.

Selain memperhatikan waktu makan, jangan lupa untuk tetap memenuhi kebutuhan gizi seimbang, rutin bergerak aktif, mengelola stres, dan tidur yang cukup. Kombinasi kebiasaan-kebiasaan kecil inilah yang akan memberikan manfaat bagi kesehatan dalam jangka panjang.

Di Millway, kami percaya bahwa hidup sehat dibangun dari kebiasaan yang konsisten, bukan perubahan yang instan. Mulailah dari langkah sederhana, termasuk memperhatikan waktu makan malammu, dan terus bangun rutinitas yang mendukung kesehatan tubuh setiap hari. Saatnya Unlock Your Best Life bersama Millway.

Sumber: Jamie Ducharme. The Best Time to Eat Dinner for Better Metabolism and Sleep. Health, 10 Februari 2026; Johns Hopkins School of Medicine; Brigham and Women's Hospital; American Heart Association (AHA); National Sleep Foundation; Harvard T.H. Chan School of Public Health; Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism.