Setelah Lari, lebih baik minum Air Mineral atau Minuman Isotonik? Jangan Sampai Salah pilih

Setelah selesai berlari, tubuh perlu mengganti cairan yang hilang melalui keringat. Namun, apakah air mineral sudah cukup atau tubuh membutuhkan minuman isotonik?

Jawabannya bergantung pada durasi dan intensitas lari, kondisi cuaca, serta banyaknya keringat yang keluar. Air mineral dan minuman isotonik sama-sama dapat membantu hidrasi, tetapi digunakan dalam kondisi yang berbeda.

Lari Singkat, Air Mineral Biasanya Sudah Cukup

Jika kamu melakukan lari santai atau latihan dengan durasi kurang dari sekitar 60 menit, air mineral umumnya sudah cukup untuk mengganti cairan yang hilang.

American College of Sports Medicine menjelaskan bahwa kebutuhan cairan saat olahraga perlu disesuaikan dengan jumlah keringat yang hilang dan kondisi masing-masing individu. Pada aktivitas berdurasi singkat, kebutuhan cairan biasanya masih dapat dipenuhi melalui air putih dan pola makan sehari-hari.

Air mineral juga tidak mengandung tambahan gula atau kalori sehingga cocok untuk pelari yang sedang mengontrol asupan energi.

Air mineral dapat menjadi pilihan jika:

• Durasi lari kurang dari 60 menit.
• Intensitas latihan ringan hingga sedang.
• Keringat yang keluar tidak terlalu banyak.
• Cuaca tidak terlalu panas atau lembap.
• Kamu dapat makan setelah selesai latihan.

Kapan Minuman Isotonik Lebih Dibutuhkan?

Minuman isotonik mengandung air, karbohidrat, serta elektrolit seperti natrium dan kalium. Kandungan tersebut membantu mengganti cairan, mineral, dan energi yang hilang selama aktivitas fisik.

Menurut National Athletic Trainers’ Association, minuman yang mengandung elektrolit dan karbohidrat dapat dipertimbangkan ketika olahraga berlangsung lama, dilakukan dengan intensitas tinggi, atau menyebabkan kehilangan keringat dalam jumlah besar.

Minuman isotonik dapat lebih bermanfaat jika:

• Lari berlangsung lebih dari 60–90 menit.
• Latihan dilakukan dengan intensitas tinggi.
• Kamu berkeringat sangat banyak.
• Lari dilakukan dalam cuaca panas dan lembap.
• Kamu menjalani dua sesi latihan dalam waktu berdekatan.
• Tubuh terasa lemas setelah kehilangan banyak cairan.

Mengapa Elektrolit Penting Setelah Lari?

Saat berkeringat, tubuh tidak hanya kehilangan air, tetapi juga elektrolit. Natrium merupakan salah satu elektrolit utama yang paling banyak hilang melalui keringat.

Elektrolit membantu menjaga keseimbangan cairan, fungsi saraf, kontraksi otot, dan tekanan darah. Kehilangan cairan dan elektrolit dalam jumlah besar tanpa penggantian yang cukup dapat membuat tubuh terasa lelah, pusing, atau mengalami penurunan performa.

Namun, setelah lari ringan, kebutuhan elektrolit umumnya masih bisa dipenuhi melalui makanan. Academy of Nutrition and Dietetics menjelaskan bahwa makanan setelah olahraga dapat membantu mengganti karbohidrat, protein, cairan, dan elektrolit yang digunakan selama latihan.

Apakah Kram Berarti Kekurangan Elektrolit?

Kram setelah lari tidak selalu disebabkan oleh kekurangan elektrolit. Kelelahan otot, intensitas latihan yang terlalu tinggi, atau tubuh yang belum terbiasa juga dapat memicu kram.

Karena itu, munculnya kram tidak otomatis berarti kamu harus langsung minum minuman isotonik. Perhatikan juga durasi latihan, kondisi cuaca, pola makan, dan jumlah keringat yang keluar.

Minuman Isotonik Tidak Selalu Lebih Baik

Minuman isotonik memang bermanfaat dalam kondisi tertentu, tetapi sebagian produk mengandung tambahan gula dan kalori.

Jika diminum setelah lari singkat atau aktivitas ringan, tambahan energi tersebut mungkin tidak terlalu dibutuhkan, terutama jika setelahnya kamu juga mengonsumsi makanan lengkap.

Periksa label informasi nilai gizi untuk mengetahui kandungan gula, karbohidrat, dan natrium. Minuman isotonik sebaiknya digunakan sesuai kebutuhan latihan, bukan sebagai pengganti air putih setiap hari.

Bagaimana Mengetahui Tubuh Kekurangan Cairan?

Beberapa tanda tubuh membutuhkan lebih banyak cairan antara lain:

• Merasa sangat haus.
• Mulut terasa kering.
• Urine berwarna lebih pekat.
• Tubuh terasa lemas atau pusing.
• Sakit kepala.
• Performa lari menurun.

Warna urine dapat digunakan sebagai indikator sederhana, meski bukan satu-satunya penentu. Urine berwarna kuning muda biasanya menunjukkan hidrasi yang cukup, sedangkan urine yang lebih gelap dapat menandakan tubuh membutuhkan cairan.

Hindari Minum Terlalu Banyak Sekaligus

Mengganti cairan setelah olahraga tetap perlu dilakukan secara bertahap. Minum terlalu banyak air dalam waktu singkat juga tidak dianjurkan karena dapat menyebabkan rasa tidak nyaman dan, dalam kondisi tertentu, mengganggu keseimbangan natrium dalam darah.

National Athletic Trainers’ Association menyarankan agar kebutuhan cairan disesuaikan dengan kehilangan keringat masing-masing, bukan hanya berdasarkan aturan jumlah minum yang sama untuk semua orang.

Jadi, Mana yang Sebaiknya Dipilih?

Untuk lari santai dan berdurasi singkat, air mineral biasanya sudah cukup. Sementara itu, minuman isotonik dapat dipertimbangkan setelah lari panjang, latihan intens, cuaca panas, atau ketika tubuh kehilangan banyak cairan dan elektrolit.

Sobat Millway juga bisa memilih air mineral, lalu melengkapi pemulihan dengan makanan seperti buah, susu, yoghurt, telur, tahu, tempe, atau makanan utama yang seimbang.

Bagi orang dengan diabetes, tekanan darah tinggi, gangguan ginjal, atau kondisi kesehatan tertentu, kandungan gula dan natrium dalam minuman isotonik perlu diperhatikan. Konsultasikan dengan tenaga kesehatan untuk menentukan pilihan yang sesuai.

Jadi, Sobat Millway dapat menyesuaikan pilihan minuman dengan durasi latihan, intensitas, kondisi cuaca, dan kebutuhan tubuh agar proses pemulihan lebih optimal dalam perjalanan Unlock Your Best Life.

Sumber: American College of Sports Medicine. Exercise and Fluid Replacement; National Athletic Trainers’ Association. Fluid Replacement for the Physically Active; Academy of Nutrition and Dietetics. Nutrition and Athletic Performance.