Manfaat Semangka untuk Membantu Tubuh Pulih Lebih Cepat Setelah Olahraga

Sobat Millway pernah merasa cepat lelah atau otot terasa pegal setelah lari dan berolahraga? Rasa lelah setelah aktivitas fisik merupakan hal yang umum, terutama setelah tubuh melakukan latihan dengan intensitas atau durasi yang lebih tinggi dari biasanya.

Pemulihan tubuh setelah olahraga tidak hanya bergantung pada istirahat. Cairan dan makanan yang dikonsumsi juga berperan dalam membantu tubuh mendapatkan kembali energi serta mendukung proses pemulihan otot. Salah satu buah yang menarik untuk dikonsumsi setelah berolahraga adalah semangka.

Semangka (Citrullus lanatus) memiliki kandungan air yang tinggi dan mengandung asam amino bernama L-citrulline. Kandungan inilah yang membuat semangka banyak diteliti dalam kaitannya dengan aktivitas fisik dan pemulihan setelah olahraga.

Mengapa Tubuh Bisa Lelah dan Pegal Setelah Olahraga?

Saat berolahraga, otot bekerja lebih keras untuk menghasilkan gerakan. Aktivitas fisik yang intens atau gerakan yang belum terbiasa dilakukan dapat menimbulkan stres pada jaringan otot dan membuat tubuh membutuhkan waktu untuk melakukan pemulihan.

Rasa pegal juga dapat muncul beberapa jam hingga satu atau dua hari setelah olahraga. Kondisi ini dikenal sebagai delayed onset muscle soreness (DOMS) dan sering terjadi setelah seseorang meningkatkan intensitas latihan atau mencoba jenis olahraga baru.

Karena itu, memberikan waktu pemulihan yang cukup serta memenuhi kebutuhan cairan dan zat gizi menjadi bagian penting dari rutinitas olahraga.

Apa yang Membuat Semangka Menarik?

Semangka bukan hanya buah yang menyegarkan. Buah ini mengandung L-citrulline, yaitu asam amino yang dapat diubah oleh tubuh menjadi arginin. Arginin kemudian berperan dalam pembentukan nitric oxide, senyawa yang membantu pembuluh darah melebar dan mendukung aliran darah.

“Citrulline dapat meningkatkan kadar arginin dalam tubuh yang kemudian digunakan untuk menghasilkan nitric oxide dan membantu memperlebar pembuluh darah,” tulis National Institutes of Health Office of Dietary Supplements dalam Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance.

Aliran darah berperan dalam membawa oksigen dan zat gizi menuju jaringan tubuh. Mekanisme tersebut menjadi salah satu alasan mengapa citrulline banyak diteliti dalam kaitannya dengan performa dan pemulihan setelah aktivitas fisik.

Semangka dan Pemulihan Otot Setelah Latihan

Potensi semangka terhadap pemulihan setelah olahraga pernah diteliti oleh Tarazona-Díaz dan rekan. Penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Agricultural and Food Chemistry tersebut mengamati efek konsumsi jus semangka pada atlet sebelum melakukan aktivitas fisik.

Peneliti membandingkan jus semangka alami, jus semangka yang diperkaya L-citrulline, dan minuman pembanding. Hasilnya menunjukkan bahwa konsumsi jus semangka dikaitkan dengan berkurangnya rasa nyeri otot 24 jam setelah latihan.

“Jus semangka alami yang mengandung citrulline berpotensi menjadi minuman fungsional bagi atlet karena membantu mengurangi waktu pemulihan detak jantung dan nyeri otot setelah 24 jam,” tulis Tarazona-Díaz dan rekan, seperti diterbitkan dalam Journal of Agricultural and Food Chemistry.

Meski hasil tersebut menarik, penelitian dilakukan dalam skala terbatas. Artinya, semangka belum dapat dianggap sebagai cara yang pasti untuk mencegah atau menghilangkan rasa pegal setelah olahraga.

Bagaimana L-Citrulline Membantu Tubuh?

Penelitian lain juga melihat potensi citrulline terhadap produksi energi saat berolahraga. Bendahan dan rekan menemukan bahwa suplementasi citrulline malate berkaitan dengan perubahan metabolisme energi pada otot selama latihan.

“Konsumsi citrulline malate menunjukkan peningkatan produksi ATP oksidatif selama latihan serta membantu pemulihan fosfokreatin setelah berolahraga,” tulis Bendahan dan rekan dalam penelitian yang diterbitkan di British Journal of Sports Medicine.

ATP merupakan sumber energi yang digunakan sel tubuh, termasuk sel otot. Sementara itu, fosfokreatin membantu menyediakan energi dalam aktivitas fisik berintensitas tinggi dan berdurasi singkat.

Namun, penelitian mengenai suplementasi citrulline tidak dapat langsung disamakan dengan konsumsi semangka utuh karena jumlah citrulline yang diperoleh serta kondisi penelitiannya dapat berbeda.

Bukan Hanya Citrulline, Semangka Juga Tinggi Air

Saat berolahraga, tubuh kehilangan cairan melalui keringat. Jika cairan yang hilang tidak diganti dengan cukup, tubuh dapat mengalami dehidrasi yang kemudian dapat memengaruhi performa dan membuat tubuh terasa lebih lelah.

Semangka memiliki kandungan air yang tinggi sehingga dapat menjadi salah satu pilihan buah untuk membantu menambah asupan cairan setelah beraktivitas. Meski demikian, makan semangka tetap tidak menggantikan kebutuhan minum air sesuai kebutuhan tubuh.

Semangka juga mengandung karbohidrat alami yang dapat menjadi bagian dari asupan energi setelah berolahraga. Untuk mendukung pemulihan yang lebih lengkap, konsumsi buah dapat dikombinasikan dengan sumber protein seperti susu, yoghurt, telur, tahu, atau tempe.

Semangka Bukan Satu-Satunya Kunci Pemulihan

Meski memiliki kandungan yang berpotensi mendukung pemulihan, mengonsumsi semangka saja tidak cukup untuk membuat tubuh langsung pulih setelah olahraga.

Ada beberapa hal yang tetap perlu diperhatikan setelah beraktivitas:

• Mengganti cairan yang hilang setelah berkeringat.
• Mengonsumsi makanan bergizi seimbang yang mengandung karbohidrat dan protein.
• Memberikan waktu istirahat yang cukup untuk tubuh.
• Mendapatkan tidur yang cukup dan berkualitas.
• Meningkatkan durasi dan intensitas latihan secara bertahap.

Jadi, Apakah Semangka Baik Dikonsumsi Setelah Olahraga?

Semangka dapat menjadi salah satu pilihan buah setelah olahraga. Kandungan airnya membantu menambah asupan cairan, sementara L-citrulline di dalamnya memiliki potensi yang terus dipelajari dalam kaitannya dengan aliran darah, performa, dan pemulihan otot.

Namun, manfaat semangka tetap perlu dilihat sebagai bagian dari pola makan dan pemulihan secara keseluruhan. Jika tubuh terasa lelah atau pegal, perhatikan juga kecukupan makan, hidrasi, kualitas tidur, dan intensitas latihan yang dilakukan.

Jadi, Sobat Millway bisa menjadikan semangka sebagai salah satu pilihan buah setelah berolahraga sambil tetap memenuhi kebutuhan tubuh secara seimbang untuk mendukung perjalanan Unlock Your Best Life.

Sumber: Tarazona-Díaz MP, Alacid F, Carrasco M, Martínez I, Aguayo E. Watermelon Juice: Potential Functional Drink for Sore Muscle Relief in Athletes. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2013; National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance; Bendahan D, et al. Citrulline/Malate Promotes Aerobic Energy Production in Human Exercising Muscle. British Journal of Sports Medicine, 2002.