Sering Konsumsi Makanan dan Minuman Manis? Sebenarnya Berapa Batas Gula dalam Sehari?

Gula bisa muncul dari banyak makanan dan minuman yang kita konsumsi sehari-hari. Bukan hanya dari permen atau kue, tetapi juga minuman kemasan, kopi dan teh manis, sereal sarapan, yogurt dengan pemanis, hingga saus dan makanan olahan tertentu.

Namun, bukan berarti semua jenis gula harus dihindari. Hal yang perlu lebih diperhatikan adalah added sugar atau gula tambahan, yaitu gula yang ditambahkan ke makanan dan minuman selama proses produksi atau penyajian.

Lalu, sebenarnya berapa banyak gula tambahan yang masih dianjurkan dalam sehari?

Berapa Batas Gula Tambahan dalam Sehari?

Menurut Dietary Guidelines for Americans, konsumsi gula tambahan dianjurkan kurang dari 10% dari total kebutuhan kalori harian.

American Heart Association (AHA) memberikan rekomendasi yang lebih ketat, yaitu membatasi gula tambahan hingga sekitar 6% dari total kalori harian.

Dalam artikel Health, jumlah tersebut digambarkan sekitar 6–9 sendok teh gula tambahan per hari, tergantung kebutuhan kalori dan rekomendasi yang digunakan. Karena kebutuhan setiap orang dapat berbeda, batas konsumsi gula juga tidak selalu sama untuk semua orang.

Gula Alami dan Gula Tambahan, Apa Bedanya?

Gula alami dapat ditemukan dalam makanan seperti buah dan susu. Sementara itu, gula tambahan merupakan gula atau pemanis yang ditambahkan ke dalam produk makanan maupun minuman.

Perbedaannya bukan sekadar pada molekul gulanya. Makanan utuh seperti buah, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh juga menyediakan serat, vitamin, mineral, serta berbagai zat gizi lainnya.

Serat membantu memperlambat proses pencernaan dan penyerapan karbohidrat sehingga respons gula darah dapat berbeda dibandingkan ketika mengonsumsi sumber gula tambahan tanpa banyak serat.

Karena itu, mengurangi gula bukan berarti harus menghindari buah atau sumber makanan utuh yang secara alami mengandung gula.

Jangan Cuma Lihat Angka “Total Gula” pada Label

Saat membaca label informasi nilai gizi, penting untuk memahami perbedaan antara total sugar dan added sugar.

• Total sugar: mencakup seluruh gula dalam produk, baik yang berasal secara alami maupun yang ditambahkan.
• Added sugar: menunjukkan jumlah gula yang ditambahkan ke dalam produk.

Sebagai contoh, suatu produk dapat mengandung 10 gram total gula tetapi hanya 1 gram gula tambahan. Artinya, sebagian besar gula dalam produk tersebut berasal secara alami dari bahan makanan yang digunakan.

Minuman Bisa Jadi Sumber Gula Tambahan yang Tidak Disadari

Menurut artikel Health, minuman merupakan salah satu sumber terbesar gula tambahan. Minuman ringan, minuman buah, minuman olahraga, hingga kopi dan teh dengan tambahan pemanis dapat memberikan gula tambahan dalam jumlah cukup besar.

Bahkan, minuman disebut menyumbang sekitar 50% dari asupan gula tambahan dalam pola konsumsi yang dibahas dalam artikel tersebut.

Karena berbentuk cair dan mudah dikonsumsi, jumlah gula dari minuman juga dapat terakumulasi tanpa terlalu disadari. Memilih air putih lebih sering dapat menjadi salah satu cara sederhana untuk mengurangi asupan gula tambahan.

Gula Tambahan Juga Bisa Ada di Makanan yang Tidak Terasa Sangat Manis

Permen, kue, dan makanan penutup mungkin mudah dikenali sebagai sumber gula. Namun, gula tambahan juga dapat ditemukan pada produk yang tidak selalu dianggap sebagai makanan manis.

Artikel Health menyebut beberapa contohnya seperti sereal dan breakfast bar, yogurt dengan pemanis, hingga komponen dalam sandwich seperti roti dan kondimen.

Itulah mengapa membaca label informasi nilai gizi dapat membantu mengetahui seberapa banyak gula yang sebenarnya dikonsumsi.

Apa Dampaknya Jika Gula Tambahan Terlalu Banyak?

Asupan gula tambahan yang tinggi dapat menambah asupan kalori harian. Jika berlangsung secara konsisten dan menyebabkan kelebihan asupan kalori, kondisi tersebut dapat berkontribusi terhadap peningkatan berat badan.

Konsumsi gula tambahan yang tinggi, terutama melalui minuman berpemanis, juga telah dikaitkan dalam penelitian dengan berbagai masalah kesehatan seperti kerusakan gigi, penyakit kardiovaskular, diabetes tipe 2, dan penyakit hati berlemak nonalkohol atau non-alcoholic fatty liver disease (NAFLD).

Namun, hubungan tersebut tidak selalu berarti gula menjadi satu-satunya penyebab. Risiko penyakit metabolik dipengaruhi oleh banyak faktor, termasuk pola makan secara keseluruhan, aktivitas fisik, berat badan, usia, dan faktor genetik.

Mulai Kurangi Gula Tambahan Tanpa Harus Menghindari Semua yang Manis

Mengurangi gula tidak harus berarti berhenti mengonsumsi semua makanan atau minuman manis. Mulailah dengan mengenali sumber gula tambahan yang paling sering dikonsumsi.

Misalnya, jika setiap hari terbiasa mengonsumsi beberapa minuman dengan tambahan gula, kamu dapat mulai mengurangi frekuensi atau tingkat kemanisannya secara bertahap. Saat membeli produk kemasan, bandingkan pula kandungan gula pada label informasi nilai gizi.

Prioritaskan makanan utuh seperti buah, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh yang tidak hanya menyediakan karbohidrat, tetapi juga serat dan berbagai zat gizi lainnya.

Jadi, Berapa Banyak Gula yang Aman Dikonsumsi?

Tidak semua gula perlu dihindari. Fokus utama sebaiknya diberikan pada pembatasan gula tambahan, bukan menghilangkan seluruh sumber gula alami dari pola makan.

Sebagai acuan, Dietary Guidelines for Americans merekomendasikan gula tambahan kurang dari 10% total kebutuhan kalori harian, sementara AHA memberikan rekomendasi yang lebih ketat sekitar 6% dari total kalori.

Sobat Millway, mulai perhatikan bukan hanya seberapa manis makananmu, tetapi juga gula tambahan yang mungkin tersembunyi di dalamnya. Biasakan membaca label dan lakukan perubahan kecil secara konsisten untuk mendukung perjalanan Unlock Your Best Life.

Sumber: Isabel Vasquez, RD, LDN. How Much Sugar a Day Is Safe for You?. Health, diperbarui 1 April 2026 dan ditinjau secara medis oleh Barbie Cervoni, RD.