Sulit Fokus di Lingkungan Ramai? Headphone Bisa Membantu Mengurangi Distraksi pada ADHD

Suara printer, obrolan orang di sebelah, notifikasi ponsel, hingga pintu yang terus terbuka dan tertutup mungkin terdengar biasa bagi sebagian orang. Namun, bagi sebagian orang dengan attention-deficit/hyperactivity disorder (ADHD), suara-suara kecil seperti ini bisa terasa jauh lebih sulit diabaikan.

Akibatnya, fokus saat bekerja, belajar, membaca, atau menyelesaikan tugas dapat lebih mudah terpecah. Salah satu strategi sederhana yang bisa membantu adalah menggunakan headphone, terutama yang memiliki fitur noise cancellation.

Bukan karena headphone dapat “mengobati” ADHD, melainkan karena mengurangi stimulus suara di sekitar dapat membantu menciptakan lingkungan yang lebih mudah dikelola bagi sebagian orang.

Kenapa Suara Kecil Bisa Terasa Sangat Mengganggu?

ADHD dapat memengaruhi kemampuan seseorang dalam mengatur perhatian. Salah satu tantangannya adalah kesulitan menyaring informasi yang sebenarnya tidak relevan dengan tugas yang sedang dilakukan.

Psikolog Justin Puder, PhD, menjelaskan kepada Health bahwa suara latar yang mungkin tidak diperhatikan orang lain, seperti printer atau aktivitas kecil di sekitar ruangan, dapat menarik perhatian seseorang dengan ADHD.

Ketika perhatian sudah berpindah, kembali ke tugas sebelumnya juga bisa membutuhkan usaha lebih besar. Inilah yang membuat lingkungan dengan banyak suara tidak terduga dapat terasa melelahkan dan mengganggu produktivitas.

Bagaimana Headphone Bisa Membantu?

Headphone dengan fitur noise cancellation dapat mengurangi sebagian suara latar, seperti percakapan, kendaraan yang lewat, atau aktivitas kantor. Dengan lebih sedikit rangsangan yang perlu diproses, perhatian dapat lebih mudah diarahkan kembali pada pekerjaan atau kegiatan belajar.

Namun, headphone tidak harus selalu benar-benar senyap. Bagi sebagian orang, suara yang konsisten dan dapat diprediksi justru lebih nyaman dibandingkan suara lingkungan yang muncul secara tiba-tiba.

Misalnya, mendengarkan musik yang sudah familiar, instrumental, atau white noise dapat membantu menutupi suara-suara tidak terduga di sekitar. Kuncinya adalah menemukan jenis suara yang tidak ikut mengalihkan perhatian.

Kenapa Suara yang “Bisa Diprediksi” Bisa Terasa Lebih Nyaman?

Suara yang muncul tiba-tiba dapat membuat perhatian otomatis berpindah. Pintu terbuka, seseorang berbicara, telepon berdering, kemudian beberapa menit kemudian muncul suara lain.

Sebaliknya, musik atau suara latar yang stabil memberikan pola yang lebih konsisten. Bagi sebagian orang dengan ADHD, kondisi ini dapat membuat lingkungan terasa lebih mudah diprediksi sehingga perhatian tidak terus-menerus tertarik pada perubahan di sekitar.

Tetapi respons setiap orang berbeda. Ada yang justru lebih fokus dalam keadaan benar-benar hening, sementara yang lain bekerja lebih baik dengan musik atau suara latar tertentu.

Headphone Bukan Satu-satunya Strategi untuk Menjaga Fokus 

Tidak ada satu metode yang cocok untuk semua orang dengan ADHD. Selain mengatur suara di lingkungan sekitar, beberapa strategi berikut juga bisa dicoba:

• Buat area kerja dengan distraksi minimal. Pilih tempat yang lebih tenang atau jauh dari jalur orang berlalu-lalang jika memungkinkan.
• Matikan notifikasi yang tidak diperlukan. Mengurangi stimulus visual dan suara dari perangkat digital dapat membantu menjaga perhatian.
• Gunakan satu tugas sebagai fokus utama. Terlalu banyak tab, tugas, atau aplikasi yang terbuka sekaligus dapat membuat perhatian lebih mudah berpindah.
• Coba teknik Pomodoro. Fokus selama sekitar 25 menit, lalu ambil jeda singkat sebelum melanjutkan. Pola ini dapat membuat tugas terasa lebih mudah dikelola bagi sebagian orang.
• Gunakan pengingat atau daftar tugas. Menuliskan langkah yang perlu dilakukan dapat membantu saat fokus terputus di tengah pekerjaan.
• Latih mindfulness. Latihan ini dapat membantu seseorang lebih cepat menyadari ketika perhatian mulai berpindah dan mengarahkannya kembali pada tugas.

Pomodoro Tidak Selalu Cocok untuk Semua Orang

Teknik Pomodoro memang cukup populer, tetapi bukan berarti semua orang dengan ADHD harus menggunakannya.

Sebagian orang justru merasa lebih sulit kembali bekerja setelah berhenti. Ketika sedang berada dalam kondisi fokus yang baik, mengambil jeda secara paksa dapat memutus ritme yang sudah terbentuk.

Karena itu, metode pengelolaan fokus perlu disesuaikan dengan pola masing-masing. Ada yang lebih nyaman bekerja dalam interval pendek, sementara yang lain lebih produktif dengan mempertahankan fokus selama masih memungkinkan.

Perhatikan Juga Lingkungan Kerja atau Belajar

Kadang masalahnya bukan sekadar kemampuan seseorang untuk berkonsentrasi, tetapi lingkungan yang memang terlalu penuh distraksi.

Ruang kerja yang lebih tenang, posisi duduk yang tidak terlalu ramai, kesempatan menggunakan headphone, atau bekerja dari lokasi dengan stimulus lebih sedikit dapat membantu sebagian orang dengan ADHD menjalankan tugas dengan lebih efektif.

Jika ADHD sudah didiagnosis oleh tenaga profesional dan kesulitan fokus sangat memengaruhi pekerjaan atau pendidikan, kebutuhan terhadap penyesuaian lingkungan juga dapat didiskusikan dengan pihak terkait.

Temukan Pola Fokus yang Paling Sesuai

Headphone bisa menjadi alat sederhana untuk mengurangi distraksi, tetapi tidak semua orang membutuhkan strategi yang sama. Ada yang terbantu dengan noise cancellation, ada yang memilih musik familiar, dan ada pula yang justru membutuhkan keheningan.

Yang penting adalah memperhatikan kapan fokus paling mudah terjaga, apa yang paling sering mengalihkannya, dan lingkungan seperti apa yang membuat pekerjaan terasa lebih mudah dilakukan.

Bagi Millway, wellness juga berarti mengenali bagaimana pikiran bekerja dan menciptakan lingkungan yang mendukungnya. Bukan memaksa diri untuk fokus dengan cara yang sama seperti orang lain, tetapi menemukan strategi yang realistis dan sesuai dengan kebutuhan diri.

Sumber: Health.com (2026); Cleveland Clinic; penelitian terkait ADHD dan perhatian.