Vitamin K Sering Terlupakan, Padahal Penting untuk Tulang dan Pembekuan Darah

Vitamin C sering dikaitkan dengan daya tahan tubuh, sementara vitamin D dikenal penting untuk kesehatan tulang. Tapi ada satu vitamin lain yang perannya nggak kalah penting dan sering luput dari perhatian: vitamin K.

Vitamin K merupakan vitamin larut lemak yang dibutuhkan tubuh untuk membantu proses pembekuan darah sekaligus membentuk protein yang berperan dalam metabolisme tulang.

Kabar baiknya, sebagian besar orang sebenarnya bisa mendapatkan cukup vitamin K dari makanan sehari-hari. Sayuran hijau, brokoli, kedelai, buah tertentu, sampai rempah bisa menjadi sumbernya.

Kenapa Tubuh Membutuhkan Vitamin K?

Salah satu fungsi utama vitamin K adalah membantu tubuh membentuk faktor pembekuan darah di hati. Mekanisme inilah yang membantu menghentikan perdarahan ketika tubuh mengalami luka.

Selain itu, vitamin K dibutuhkan dalam pembentukan sejumlah protein yang berkaitan dengan kesehatan tulang. Asupan vitamin K yang rendah juga dikaitkan dalam sejumlah penelitian dengan kepadatan tulang yang lebih rendah dan peningkatan risiko patah tulang, meski manfaat suplementasi untuk mencegah patah tulang masih membutuhkan penelitian lebih lanjut.

1. Sayuran Hijau Jadi Salah Satu Sumber Terbaik

Sayuran berdaun hijau merupakan salah satu sumber vitamin K yang paling tinggi. Bayam, kale, collard greens, hingga berbagai sayuran hijau lainnya dapat membantu memenuhi kebutuhan harian.

Selain vitamin K, kelompok makanan ini juga umumnya menyediakan serat, magnesium, kalium, kalsium, zat besi, dan berbagai antioksidan.

Jadi, menambahkan sayuran hijau ke dalam menu bukan hanya soal memenuhi satu vitamin, tetapi juga membantu membuat pola makan lebih beragam.

2. Brokoli dan Kelompok Sayuran Cruciferous

Brokoli, kubis, bok choy, cauliflower, dan Brussels sprouts termasuk dalam kelompok sayuran cruciferous yang juga mengandung vitamin K.

Kelompok sayuran ini turut menyediakan vitamin C, folat, serat, serta berbagai senyawa antioksidan yang mendukung kesehatan secara keseluruhan.

3. Buah Juga Bisa Menyumbang Vitamin K

Walaupun kandungannya umumnya tidak setinggi sayuran hijau, beberapa buah tetap dapat membantu menambah asupan vitamin K.

Beberapa contohnya adalah alpukat, blueberry, anggur, delima, dan labu. Buah-buahan tersebut juga membawa nutrisi lain seperti serat, vitamin C, kalium, dan senyawa antioksidan.

4. Kedelai dan Produk Olahannya

Kedelai dan beberapa produk olahannya juga dapat menjadi sumber vitamin K. Natto, makanan fermentasi berbahan kedelai, merupakan salah satu sumber vitamin K yang sangat tinggi.

Selain itu, edamame, kedelai panggang, minyak kedelai, dan tahu juga dapat menyumbang vitamin K dalam jumlah yang berbeda-beda.

Produk kedelai juga memiliki nilai tambah karena dapat menjadi sumber protein nabati dan serat dalam pola makan sehari-hari.

5. Jangan Lupakan Herbs dan Rempah

Meski biasanya digunakan dalam jumlah kecil, beberapa herbs seperti thyme, basil, sage, parsley, dan marjoram juga mengandung vitamin K.

Karena digunakan sebagai penambah rasa, herbs bisa menjadi cara sederhana untuk menambahkan variasi nutrisi tanpa harus mengubah menu secara drastis.

Vitamin K Lebih Baik Diserap Bersama Lemak

Vitamin K merupakan vitamin larut lemak. Artinya, penyerapannya dapat terbantu ketika dikonsumsi bersama sumber lemak dalam jumlah yang sesuai.

Misalnya, sayuran hijau bisa dikombinasikan dengan alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, ikan, atau sedikit minyak dalam masakan.

Nggak perlu menambahkan lemak dalam jumlah berlebihan. Tujuannya tetap membuat komposisi makan lebih seimbang.

Apakah Kekurangan Vitamin K Sering Terjadi?

Pada orang dewasa sehat, kekurangan vitamin K tergolong jarang karena vitamin ini cukup mudah diperoleh dari makanan.

Risikonya dapat meningkat pada kondisi tertentu yang mengganggu penyerapan lemak dan nutrisi, seperti penyakit celiac, gangguan saluran cerna tertentu, atau penggunaan beberapa jenis obat dalam jangka panjang.

Pada kondisi kekurangan yang berat, gangguan pembekuan darah dapat terjadi. Namun, kondisi ini tidak umum pada orang sehat dengan pola makan yang beragam.

Perlukah Minum Suplemen Vitamin K?

Bagi kebanyakan orang, memenuhi kebutuhan vitamin K dari makanan sudah cukup dan suplementasi belum tentu diperlukan.

Suplemen juga tidak sebaiknya digunakan hanya karena merasa asupan vitamin kurang tanpa mengetahui kondisi tubuh terlebih dahulu. Konsultasi dengan tenaga kesehatan lebih disarankan, terutama bila memiliki gangguan penyerapan nutrisi atau menggunakan obat tertentu.

Perhatian Jika Menggunakan Obat Pengencer Darah

Vitamin K dapat berinteraksi dengan obat pengencer darah tertentu seperti warfarin. Namun, bukan berarti semua makanan yang mengandung vitamin K harus dihentikan.

Yang biasanya lebih penting adalah menjaga asupannya tetap konsisten dari hari ke hari agar efek obat tidak berubah secara drastis. Perubahan pola makan sebaiknya dikonsultasikan dengan dokter atau tenaga kesehatan yang menangani.

Nggak Perlu Mengejar Satu Makanan Saja

Tidak perlu hanya makan bayam atau brokoli setiap hari demi mengejar vitamin K. Cara yang lebih realistis adalah mengonsumsi makanan yang beragam.

Sayuran hijau, sayuran cruciferous, buah, kedelai, dan herbs dapat saling melengkapi sekaligus memberikan berbagai vitamin, mineral, protein, serat, dan senyawa lain yang dibutuhkan tubuh.

Bagi Millway, memenuhi kebutuhan nutrisi bukan soal mencari satu makanan yang dianggap paling sehat. Pola makan yang beragam dan seimbang tetap menjadi dasar untuk membantu tubuh mendapatkan zat gizi yang dibutuhkan setiap hari.

Sumber: Health.com (2026); referensi nutrisi terkait vitamin K dan kesehatan tulang.