Makan Makanan Berbahan Tepung, Kok Cepat Lapar Lagi? Ternyata Ada Penjelasannya

Pernah sarapan dengan roti, makan mi saat siang, atau menikmati camilan berbahan tepung, tetapi beberapa jam kemudian sudah merasa ingin makan lagi? Rasa lapar yang datang lebih cepat setelah mengonsumsi makanan tertentu memang bisa terjadi. Namun, penyebabnya tidak sesederhana karena makanan tersebut mengandung tepung.

Rasa kenyang dipengaruhi oleh banyak hal, mulai dari jenis karbohidrat, kandungan serat, protein dan lemak dalam makanan, porsi yang dikonsumsi, hingga kebutuhan energi masing-masing orang. Karena itu, sebelum langsung menghindari makanan berbahan tepung, ada baiknya memahami bagaimana komposisi makanan dapat memengaruhi rasa kenyang.

Tepung Tidak Selalu Sama

Tepung terigu berasal dari gandum dan menjadi bahan dasar berbagai makanan yang akrab dengan keseharian, mulai dari roti, mi, pasta, hingga berbagai jenis kue. Namun, kandungan gizi produk berbahan tepung dapat berbeda tergantung jenis tepung dan bagaimana makanan tersebut diolah.

Pada tepung yang telah melalui proses pemurnian, sebagian lapisan alami gandum ikut terpisah selama pengolahan. Akibatnya, kandungan serat pada produk berbahan tepung olahan umumnya lebih rendah dibandingkan produk yang menggunakan gandum utuh.

Perbedaan ini penting karena serat merupakan salah satu komponen makanan yang dapat membantu memperlambat proses pencernaan dan mendukung rasa kenyang. Itu sebabnya, dua makanan yang sama-sama dibuat dari gandum belum tentu memberikan efek kenyang yang sama.

Kenapa Beberapa Olahan Tepung Bisa Membuat Lapar Datang Lebih Cepat?

Karbohidrat merupakan salah satu sumber energi utama tubuh. Setelah dikonsumsi, karbohidrat akan dicerna menjadi glukosa yang kemudian digunakan tubuh sebagai sumber energi.

Pada makanan yang didominasi karbohidrat olahan dan relatif rendah serat, proses pencernaan dapat berlangsung lebih cepat dibandingkan makanan dengan kandungan serat yang lebih tinggi. Respons gula darah setelah makan juga dapat berbeda tergantung jenis makanan, porsi, cara pengolahan, serta kombinasi zat gizi yang dikonsumsi bersamaan.

Jika sebuah menu sebagian besar hanya terdiri dari karbohidrat dan memiliki sedikit protein, serat, atau lemak, rasa kenyang mungkin tidak bertahan selama menu yang memiliki komposisi lebih lengkap. Pada sebagian orang, hal ini dapat membuat keinginan untuk makan kembali muncul lebih cepat.

Meski begitu, respons setiap orang tidak selalu sama. Aktivitas fisik, pola tidur, kebutuhan energi, kondisi kesehatan, porsi makan, hingga kebiasaan makan sehari-hari juga dapat memengaruhi kapan tubuh kembali memberikan sinyal lapar.

Bukan Berarti Roti, Mi, dan Olahan Tepung Harus Dihindari

Ketika suatu makanan dikaitkan dengan rasa lapar atau kenaikan gula darah, mudah untuk kemudian memberi label bahwa makanan tersebut “buruk”. Padahal, pola makan sehat tidak harus dibangun dengan menghilangkan satu kelompok makanan.

Roti atau mi tetap dapat menjadi bagian dari pola makan sehari-hari. Yang dapat diperhatikan adalah jenis, porsi, serta makanan pendampingnya. Sepotong roti yang dimakan sendiri, misalnya, memiliki komposisi berbeda dengan roti yang dikombinasikan dengan telur, sayuran, dan sumber lemak.

Begitu juga dengan semangkuk mi. Menambahkan ayam, telur, tahu, sayuran, atau sumber protein lainnya dapat membuat komposisi makan menjadi lebih beragam dibandingkan hanya mengonsumsi mi tanpa tambahan makanan lain.

Jadi, daripada hanya bertanya apakah makanan tersebut mengandung tepung atau tidak, kita bisa mulai melihat gambaran yang lebih besar: apa saja yang ada dalam satu kali makan?

Protein dan Serat Bisa Membantu Rasa Kenyang Bertahan

Salah satu cara sederhana untuk membuat menu lebih seimbang adalah mengombinasikan sumber karbohidrat dengan protein dan makanan kaya serat.

Protein berperan dalam berbagai fungsi tubuh sekaligus dapat membantu meningkatkan rasa kenyang. Sementara itu, serat dari sayuran, buah, kacang-kacangan, dan gandum utuh membantu memperlambat proses pencernaan serta menambah volume makanan.

Lemak juga ikut berperan dalam rasa kenyang dan membantu penyerapan beberapa jenis vitamin. Namun, seperti zat gizi lainnya, jumlah yang dibutuhkan tetap perlu disesuaikan dengan kebutuhan masing-masing orang.

Kombinasi inilah yang membuat pembicaraan tentang rasa kenyang sebaiknya tidak berhenti pada satu bahan makanan saja. Tubuh merespons keseluruhan makanan yang kita konsumsi.

Kalau Sering Cepat Lapar, Coba Perhatikan Isi Makananmu

Tidak perlu langsung menghapus roti, mi, atau makanan berbahan tepung dari menu. Millway mengajak kamu mencoba beberapa penyesuaian sederhana yang lebih realistis untuk dilakukan sehari-hari.

• Lengkapi dengan protein. Kombinasikan makanan berbahan tepung dengan telur, ayam, ikan, tahu, tempe, yoghurt, atau kacang-kacangan sesuai kebutuhan.
• Tambahkan sumber serat. Sayuran, buah, kacang-kacangan, dan produk gandum utuh dapat membantu membuat komposisi makanan lebih lengkap.
• Perhatikan jenis olahannya. Jika memungkinkan, variasikan makanan berbahan tepung olahan dengan pilihan yang menggunakan gandum utuh atau memiliki kandungan serat lebih tinggi.
• Sesuaikan porsinya. Kebutuhan energi setiap orang berbeda. Aktivitas fisik, usia, kondisi tubuh, dan pola makan secara keseluruhan ikut menentukan jumlah makanan yang dibutuhkan.
• Kenali pola lapar tubuhmu. Perhatikan makanan seperti apa yang membuatmu nyaman dan kenyang lebih lama, tanpa perlu terlalu terpaku pada aturan makan yang kaku.

Jangan Hanya Melihat Satu Bahan Makanan

Ketika rasa lapar datang lebih cepat, tidak selalu berarti makanan sebelumnya “salah”. Bisa jadi porsinya belum sesuai kebutuhan, komposisinya kurang lengkap, aktivitas hari itu lebih tinggi, atau tubuh memang sedang membutuhkan tambahan energi.

Daripada langsung menghindari tepung, coba lihat kembali keseluruhan menu. Apakah sudah ada sumber protein? Apakah ada sayur atau sumber serat? Apakah porsinya cukup untuk aktivitas yang dilakukan?

Pertanyaan sederhana seperti ini dapat membantu kita membuat keputusan makan berdasarkan kebutuhan tubuh, bukan sekadar mengikuti anggapan bahwa satu jenis makanan harus selalu dihindari.

Makan Lebih Baik Dimulai dari Memahami Tubuh

Pola makan yang sehat tidak harus berarti menghilangkan semua makanan yang kita sukai. Terkadang, perubahan paling sederhana justru datang dari belajar membuat kombinasi yang lebih seimbang dan memahami bagaimana tubuh meresponsnya.

Karena bagi Millway, wellness bukan tentang makan dengan sempurna setiap saat, tetapi tentang membangun kesadaran dan kebiasaan baik yang bisa dijalani secara konsisten.

Sumber: detikHealth, “Sering Makan Olahan Terigu Bikin Cepat Lapar? Dokter Gizi Ungkap Alasannya”; Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source — Carbohydrates & Whole Grains.