Putih Telur atau Telur Utuh, Mana yang Lebih Baik untuk Diet dan Kesehatan Jantung?

Telur sering menjadi pilihan sarapan karena praktis, mengenyangkan, dan tinggi protein. Namun, ketika sedang menurunkan berat badan atau menjaga kesehatan jantung, banyak orang mulai bertanya: lebih baik mengonsumsi putih telur saja atau tetap makan telur utuh?

Keduanya sama-sama bernutrisi, tetapi menawarkan manfaat yang berbeda. Putih telur lebih rendah kalori dan hampir tidak mengandung lemak, sedangkan telur utuh menyediakan lebih banyak vitamin, mineral, dan lemak yang dibutuhkan tubuh.

Karena itu, pilihan terbaik tidak selalu harus salah satu. Jawabannya bergantung pada kebutuhan energi, kondisi kesehatan, dan tujuan pola makan masing-masing.

Mana yang Lebih Baik untuk Menurunkan Berat Badan?

Jika fokus utamanya adalah mengurangi asupan kalori sambil tetap mendapatkan protein, putih telur dapat menjadi pilihan yang lebih efisien.

Dua putih telur mengandung sekitar 34 kalori dan 7,2 gram protein. Sementara itu, satu telur utuh mengandung sekitar 72 kalori dan 6,24 gram protein.

Artinya, putih telur memberikan sedikit lebih banyak protein dengan jumlah kalori yang lebih rendah. Protein juga membantu mempertahankan rasa kenyang dan massa otot selama proses penurunan berat badan.

Namun, memilih putih telur bukan berarti berat badan akan otomatis turun. Hasil tetap dipengaruhi oleh total asupan kalori, pola makan secara keseluruhan, aktivitas fisik, kualitas tidur, dan konsistensi.

Bagaimana dengan Kesehatan Jantung?

Putih telur hampir tidak mengandung lemak dan kolesterol. Karena itu, pilihan ini mungkin lebih sesuai bagi seseorang yang mendapat anjuran khusus dari tenaga kesehatan untuk membatasi kolesterol dari makanan.

Meski demikian, telur utuh tidak selalu buruk bagi jantung. Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi sekitar satu telur utuh per hari dapat menjadi bagian dari pola makan sehat dan mungkin berkaitan dengan peningkatan kolesterol HDL atau kolesterol “baik”.

HDL membantu membawa kolesterol dari aliran darah menuju hati untuk diproses dan dikeluarkan dari tubuh. Kadar HDL yang lebih tinggi umumnya dikaitkan dengan risiko penyakit jantung dan stroke yang lebih rendah.

Penelitian mengenai telur dan kolesterol masih memberikan hasil yang beragam. Namun, lemak jenuh dalam keseluruhan pola makan sering kali memiliki pengaruh lebih besar terhadap peningkatan kolesterol darah dibandingkan kolesterol yang berasal dari telur.

Perbandingan Kandungan Gizinya

Satu telur utuh dan dua putih telur memberikan jumlah protein yang hampir sama, tetapi kandungan zat gizinya cukup berbeda.

• Satu telur utuh: sekitar 72 kalori, 6,24 gram protein, 5 gram lemak, dan 207 miligram kolesterol.
• Dua putih telur: sekitar 34 kalori, 7,2 gram protein, 0,1 gram lemak, dan tanpa kolesterol.

Putih telur menjadi sumber protein, selenium, dan vitamin B2. Namun, sebagian besar vitamin dan mineral penting justru tersimpan di bagian kuning telur.

Telur utuh mengandung vitamin A, vitamin B12, vitamin D, selenium, serta kolin. Kolin merupakan zat gizi yang berperan dalam fungsi otak, sistem saraf, hati, dan pembentukan membran sel.

Apakah Kuning Telur Perlu Dihindari?

Kuning telur sering dihindari karena kandungan lemak dan kolesterolnya. Padahal, membuang kuning telur juga berarti kehilangan sebagian besar vitamin dan mineral yang terdapat dalam telur.

Kuning telur menyediakan vitamin D yang membantu tubuh menyerap kalsium dan menjaga kesehatan tulang. Telur juga termasuk salah satu sumber alami vitamin D yang relatif mudah ditemukan.

Selain itu, lemak dalam kuning telur membantu penyerapan vitamin larut lemak, seperti vitamin A dan vitamin D.

Bagi kebanyakan orang sehat, telur utuh tetap dapat menjadi bagian dari pola makan seimbang selama dikonsumsi dalam porsi wajar dan tidak selalu diolah dengan banyak minyak, mentega, atau daging olahan tinggi lemak jenuh.

Mana yang Lebih Baik untuk Membentuk Otot?

Putih telur menyediakan protein lengkap yang mengandung seluruh asam amino esensial. Namun, penelitian menunjukkan bahwa telur utuh mungkin memberikan respons pembentukan otot yang lebih baik setelah latihan kekuatan.

Dalam salah satu penelitian, peserta yang mengonsumsi telur utuh setelah latihan mengalami sintesis protein otot yang lebih besar dibandingkan peserta yang hanya mengonsumsi putih telur dengan jumlah protein setara.

Hal ini menunjukkan bahwa zat gizi dalam kuning telur mungkin bekerja bersama protein untuk mendukung proses pemulihan dan pembentukan jaringan otot.

Meski demikian, putih telur tetap dapat digunakan untuk menambah protein tanpa terlalu banyak menambah kalori dan lemak, terutama ketika kebutuhan protein harian cukup tinggi.

Pilih Sesuai Tujuan Pola Makan

Putih telur dan telur utuh dapat digunakan secara berbeda sesuai kebutuhan:

• Untuk pola makan rendah kalori: putih telur membantu menambah protein dengan kalori lebih sedikit.
• Untuk membentuk dan mempertahankan otot: telur utuh menyediakan protein sekaligus zat gizi tambahan yang mendukung pemulihan.
• Untuk pola makan seimbang: satu hingga dua telur per hari umumnya dapat menjadi bagian dari menu sehat bagi kebanyakan orang dewasa.
• Untuk diet rendah kolesterol berdasarkan anjuran dokter: putih telur mungkin menjadi pilihan yang lebih sesuai.

Bolehkah Mengombinasikan Keduanya?

Kamu tidak harus selalu memilih antara putih telur atau telur utuh. Mengombinasikan keduanya justru dapat memberikan keseimbangan antara protein, kalori, dan zat gizi.

Sebagai contoh, gunakan satu telur utuh dan satu atau dua putih telur untuk membuat omelet. Cara ini memberikan porsi protein yang lebih tinggi tanpa menghilangkan seluruh manfaat dari kuning telur.

Tambahkan sayuran seperti bayam, tomat, jamur, atau paprika agar menu lebih kaya serat dan mikronutrien. Pilih metode masak seperti direbus, dikukus, atau ditumis menggunakan sedikit minyak.

Perhatikan Keseluruhan Menu

Dampak telur terhadap kesehatan tidak hanya ditentukan oleh bagian telur yang dipilih, tetapi juga oleh makanan pendamping dan cara pengolahannya.

Telur rebus yang disajikan bersama sayuran dan karbohidrat kompleks tentu berbeda dengan telur goreng yang dikonsumsi bersama sosis, daging olahan, kentang goreng, atau makanan tinggi garam dan lemak jenuh.

Untuk mendukung penurunan berat badan dan kesehatan jantung, padukan telur dengan sayuran, buah, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, dan sumber lemak sehat.

Jadi, Mana yang Sebaiknya Dipilih?

Putih telur lebih unggul jika kamu ingin mendapatkan protein dengan kalori dan lemak yang sangat rendah. Sementara itu, telur utuh menawarkan gizi yang lebih lengkap dan dapat mendukung kesehatan otot, tulang, otak, serta jantung.

Bagi kebanyakan orang, tidak ada alasan untuk selalu membuang kuning telur. Porsi dan pola makan secara keseluruhan jauh lebih penting daripada menilai satu bahan makanan secara terpisah.

Bagi Millway, pilihan makanan yang sehat bukan tentang menghindari satu bagian makanan sepenuhnya, tetapi memahami kebutuhan tubuh dan menyusun porsi secara seimbang. Pilih kombinasi yang sesuai dengan tujuanmu untuk mendukung perjalanan Unlock Your Best Life.

Sumber: Lindsey DeSoto, RD. Egg Whites vs. Whole Eggs: Which Is Better for Weight Loss and Heart Health. Health, 6 Januari 2026.