Garam dan Gula sering terasa Sepele, Tapi Berapa Batas Aman Konsumsinya Setiap Hari?

Gula dan garam hampir selalu ada dalam makanan sehari-hari. Masalahnya, kita sering hanya menghitung gula atau garam yang ditambahkan sendiri, padahal keduanya juga bisa berasal dari saus, bumbu, camilan, minuman kemasan, hingga makanan olahan.

Karena itu, asupan gula dan garam bisa jauh lebih tinggi dari yang kita sadari. Dalam jangka panjang, konsumsi berlebihan dapat berdampak pada kesehatan, mulai dari kenaikan berat badan, kerusakan gigi, hingga peningkatan risiko tekanan darah tinggi dan gangguan metabolik.

Lalu, sebenarnya berapa batas aman konsumsi gula dan garam, dan bagaimana cara menguranginya tanpa membuat pola makan terasa terlalu ketat?

Berapa Batas Konsumsi Garam dalam Sehari?

World Health Organization (WHO) merekomendasikan konsumsi garam kurang dari 5 gram per hari untuk orang dewasa, atau kira-kira setara dengan satu sendok teh.

Namun, satu sendok teh tersebut bukan hanya garam dapur yang kita tambahkan saat memasak. Natrium juga dapat berasal dari kecap, saus ikan, saus sambal, saus tomat, kaldu bubuk, makanan ringan, makanan instan, hingga berbagai produk olahan lainnya.

Artinya, meskipun merasa hanya menambahkan sedikit garam, asupan natrium sehari-hari tetap bisa tinggi jika sering mengonsumsi makanan yang sudah mengandung banyak natrium.

Kenapa Garam Berlebihan Perlu Dibatasi?

Natrium sebenarnya dibutuhkan tubuh untuk membantu menjaga keseimbangan cairan, fungsi saraf, dan kontraksi otot. Namun, konsumsi yang terlalu tinggi dapat membuat tubuh menahan lebih banyak cairan dan berkontribusi terhadap peningkatan tekanan darah.

Tekanan darah tinggi sendiri merupakan salah satu faktor risiko utama penyakit kardiovaskular. Karena itu, membatasi garam bukan berarti tubuh tidak membutuhkan natrium, tetapi menjaga agar asupannya tetap sesuai kebutuhan.

Sumber Garam Tidak Selalu Terasa Asin

Salah satu hal yang membuat asupan natrium mudah berlebihan adalah karena sumbernya tidak selalu terasa sangat asin.

Beberapa produk yang perlu diperhatikan antara lain:

• Makanan instan dan makanan beku.
• Kecap, saus, kaldu, dan bumbu siap pakai.
• Keripik, kerupuk, dan camilan asin.
• Daging olahan.
• Makanan cepat saji.
• Produk kemasan dengan kandungan natrium tinggi.

Bagaimana Cara Mengurangi Garam?

WHO menyarankan beberapa langkah sederhana yang dapat dilakukan sehari-hari.

• Kurangi jumlah garam saat memasak.
• Batasi penggunaan kecap, saus ikan, kaldu, dan bumbu tinggi natrium.
• Hindari menambahkan garam atau bumbu lagi di meja makan sebelum mencicipi makanan.
• Batasi camilan yang tinggi garam.
• Bandingkan label produk dan pilih yang kandungan natriumnya lebih rendah.

Untuk menjaga rasa tetap enak, gunakan alternatif seperti bawang, rempah, jeruk nipis, lada, cabai, daun aromatik, atau bumbu alami lainnya.

Lalu, Berapa Banyak Gula yang Sebaiknya Dikonsumsi?

WHO menganjurkan agar asupan free sugars dikurangi. Untuk manfaat kesehatan tambahan, konsumsinya dianjurkan kurang dari 5% dari total asupan energi harian.

Free sugars mencakup gula yang ditambahkan ke makanan dan minuman, serta gula yang secara alami terdapat dalam madu, sirup, jus buah, dan konsentrat jus buah.

Jadi, yang perlu diperhatikan bukan hanya gula pasir yang dimasukkan ke kopi atau teh, tetapi juga gula yang berasal dari makanan dan minuman lain sepanjang hari.

Gula Alami dan Gula Tambahan Tidak Sama Konteksnya

Buah juga mengandung gula, tetapi buah utuh memiliki serat, vitamin, mineral, dan air. Kombinasi ini membuat proses pencernaannya berbeda dibandingkan minuman manis atau makanan tinggi gula tambahan.

Karena itu, membatasi gula bukan berarti harus menghindari semua buah. Fokus utama sebaiknya diberikan pada gula tambahan dan free sugars yang mudah dikonsumsi dalam jumlah besar.

Kenapa Gula Berlebihan Bisa Berdampak pada Kesehatan?

WHO menjelaskan bahwa konsumsi gula berlebihan dapat meningkatkan risiko kerusakan gigi dan kenaikan berat badan yang tidak sehat.

Jika makanan dan minuman tinggi gula dikonsumsi terus-menerus, asupan energi harian juga dapat meningkat. Dalam jangka panjang, hal ini dapat berkontribusi terhadap peningkatan berat badan jika energi yang masuk terus melebihi kebutuhan tubuh.

Minuman manis juga menjadi salah satu sumber gula yang perlu diperhatikan karena mudah diminum dalam jumlah banyak tanpa memberikan rasa kenyang seperti makanan padat.

Gula Bisa “Tersembunyi” di Banyak Produk

Gula tambahan tidak hanya terdapat pada kue, permen, dan makanan penutup.

Beberapa produk yang juga dapat menyumbang gula antara lain:

• Minuman teh dan kopi siap minum.
• Minuman bersoda.
• Minuman energi dan minuman olahraga.
• Yogurt dengan tambahan pemanis.
• Sereal sarapan.
• Saus, dressing, dan produk olahan tertentu.

Cara Mengurangi Gula Tanpa Harus Langsung Stop Total

Mengurangi gula dapat dilakukan bertahap agar lebih mudah dipertahankan.

• Kurangi gula dalam kopi atau teh sedikit demi sedikit.
• Lebih sering pilih air putih sebagai minuman utama.
• Pilih buah utuh dibandingkan jus buah yang diberi tambahan gula.
• Bandingkan kandungan gula pada label makanan dan minuman.
• Kurangi frekuensi konsumsi dessert atau camilan tinggi gula.
• Pilih produk tanpa tambahan gula jika tersedia.

Membaca Label Bisa Membantu

Salah satu cara paling praktis untuk mengontrol gula dan garam adalah membiasakan membaca informasi nilai gizi.

Perhatikan kandungan natrium untuk membantu mengontrol asupan garam, serta jumlah gula dalam produk. Dengan membandingkan beberapa produk sejenis, Sobat Millway dapat memilih opsi dengan kandungan gula atau natrium yang lebih rendah.

Jangan hanya terpaku pada klaim depan kemasan seperti “lebih sehat”, “rendah lemak”, atau “alami”. Informasi nilai gizi tetap menjadi bagian penting untuk membantu membuat pilihan yang lebih terukur.

Jangan Kurangi Gula dan Garam dengan Cara Ekstrem

Tujuan utama bukan membuat semua makanan menjadi hambar atau menghilangkan seluruh makanan manis dari pola makan.

Yang lebih realistis adalah mengurangi asupan secara bertahap dan membangun kebiasaan yang dapat dipertahankan. Seiring waktu, lidah juga dapat beradaptasi dengan rasa yang tidak terlalu asin atau manis.

Jadi, Apa yang Perlu Diingat?

WHO merekomendasikan konsumsi garam kurang dari 5 gram per hari dan menganjurkan pembatasan free sugars hingga kurang dari 5% total asupan energi untuk manfaat kesehatan tambahan.

Namun, menjaga konsumsi gula dan garam bukan hanya soal menghitung sendok yang digunakan di rumah. Perhatikan juga sumber dari makanan kemasan, bumbu, saus, camilan, dan minuman sehari-hari.

Sobat Millway, mulai dari perubahan sederhana seperti mengurangi tambahan gula, memilih bumbu lebih bijak, membaca label makanan, dan lebih sering memilih makanan utuh. Kebiasaan kecil yang konsisten dapat membantu membangun pola makan yang lebih sehat dalam perjalanan Unlock Your Best Life.

Sumber: World Health Organization (WHO). Consume Less Salt and Sugar.