Sudah Bangun Pagi tapi Masih Gampang Lelah? Coba 6 Kebiasaan Ini agar Energi Lebih Terjaga Seharian

Pernah merasa baru beberapa jam beraktivitas, tetapi tubuh sudah mulai lelah? Padahal, kamu merasa sudah tidur cukup dan bahkan sempat minum kopi sebelum memulai pekerjaan.

Ternyata, menjaga energi sepanjang hari bukan hanya soal berapa lama kita tidur atau seberapa banyak kopi yang diminum. Kebiasaan sederhana setelah bangun tidur juga dapat membantu tubuh beradaptasi dengan aktivitas dan menjaga fokus.

Kabar baiknya, kamu tidak perlu memiliki rutinitas pagi yang rumit. Ada enam kebiasaan yang bisa dicoba secara bertahap untuk membantu memulai hari dengan lebih nyaman.

1. Bangun pada Waktu yang Relatif Sama Setiap Hari

Tubuh memiliki jam biologis atau ritme sirkadian yang membantu mengatur kapan kita merasa mengantuk dan kapan kita lebih terjaga.

Bangun pada waktu yang relatif konsisten dapat membantu menjaga keteraturan ritme tersebut. Penelitian juga menunjukkan bahwa pola tidur yang teratur berkaitan dengan kualitas tidur dan berbagai indikator kesehatan yang lebih baik.

Namun, bukan berarti semua orang harus bangun pukul lima pagi. Yang lebih penting adalah menemukan jadwal tidur dan bangun yang sesuai dengan kebutuhan serta aktivitas sehari-hari.

Coba mulai dari: Menentukan jam bangun yang realistis, termasuk saat akhir pekan, sambil tetap memastikan durasi tidur yang cukup.

2. Dapatkan Cahaya Alami Setelah Bangun Tidur

Saat bangun, tubuh membutuhkan sinyal bahwa waktu istirahat telah berakhir dan aktivitas akan dimulai. Salah satu sinyal alami tersebut adalah cahaya.

Paparan cahaya alami pada pagi hari membantu mengatur ritme sirkadian. Kebiasaan ini dapat mendukung pola tidur dan bangun yang lebih teratur, sehingga tubuh lebih siap menjalani aktivitas.

Kamu bisa mencoba mendapatkan cahaya alami dalam sekitar 30–60 menit setelah bangun, misalnya dengan berjalan santai di luar rumah atau duduk sejenak di area terbuka.

Tidak perlu berjemur terlalu lama atau menatap matahari secara langsung. Jika beraktivitas di luar ruangan, tetap perhatikan perlindungan kulit dari paparan sinar UV.

3. Mulai Hari dengan Memenuhi Kebutuhan Cairan

Setelah beberapa jam tidur tanpa minum, tubuh tetap membutuhkan cairan untuk menjalankan berbagai fungsi normalnya.

Hidrasi yang cukup penting untuk membantu menjaga fungsi fisik dan konsentrasi. Sebaliknya, kekurangan cairan dapat membuat seseorang merasa lebih lelah atau sulit fokus.

Minum air putih setelah bangun bisa menjadi cara sederhana untuk mulai memenuhi kebutuhan cairan harian.

Bukan berarti kamu harus berhenti minum kopi. Kopi dan teh juga berkontribusi terhadap asupan cairan, tetapi air putih tetap menjadi pilihan praktis tanpa tambahan gula atau kafein.

Coba mulai dari: Menyiapkan segelas air putih atau tumbler di tempat yang mudah dijangkau saat pagi.

4. Gerakkan Tubuh, Meski Hanya Beberapa Menit

Tidak semua orang memiliki waktu untuk berolahraga panjang sebelum bekerja. Namun, aktivitas fisik ringan tetap bisa menjadi bagian dari rutinitas pagi.

Peregangan, berjalan kaki, atau melakukan gerakan sederhana dapat membantu tubuh beralih dari kondisi istirahat menuju aktivitas. Aktivitas fisik yang dilakukan secara teratur juga bermanfaat bagi kesehatan, suasana hati, dan kualitas tidur.

Kamu tidak harus langsung berlari beberapa kilometer atau melakukan latihan intensitas tinggi. Mulailah dari aktivitas yang terasa nyaman dan sesuai kemampuan tubuh.

Coba mulai dari: Melakukan stretching selama 5–10 menit, berjalan kaki sebentar, atau memilih naik tangga saat memungkinkan.

5. Pilih Sarapan yang Membantu Memenuhi Kebutuhan Nutrisi

Makanan merupakan sumber energi bagi tubuh. Karena itu, kualitas makanan yang dikonsumsi juga perlu diperhatikan saat memulai hari.

Sarapan yang seimbang dapat membantu memenuhi kebutuhan zat gizi, terutama jika kamu memiliki aktivitas padat sejak pagi. Kombinasi karbohidrat, protein, serat, dan lemak sehat dapat menjadi pilihan yang baik.

Misalnya, oatmeal dengan buah dan yogurt, roti gandum dengan telur, atau nasi dengan lauk berprotein dan sayuran.

Meski demikian, kebutuhan dan waktu makan setiap orang berbeda. Jika kamu tidak terbiasa sarapan segera setelah bangun, yang penting adalah tetap memastikan kebutuhan nutrisi harian terpenuhi.

6. Tentukan Satu Prioritas Sebelum Memulai Aktivitas

Pagi hari sering terasa terburu-buru. Baru membuka mata, pikiran sudah dipenuhi pekerjaan, pesan yang belum dibalas, atau berbagai hal yang harus diselesaikan.

Sebelum memulai aktivitas, coba luangkan waktu sejenak untuk menentukan satu hal yang ingin kamu prioritaskan hari itu.

Menetapkan niat atau tujuan sederhana dapat membantu memberikan arah pada aktivitas. Kebiasaan ini juga bisa membuat daftar pekerjaan terasa lebih terstruktur dan tidak terlalu membebani pikiran.

Coba mulai dari: Menuliskan satu sampai tiga prioritas harian, bukan langsung membuat daftar panjang yang sulit diselesaikan.

Hati-Hati, Kebiasaan Pagi Ini Justru Bisa Membuat Hari Terasa Lebih Berat

Selain membangun kebiasaan yang baik, ada beberapa hal yang bisa dievaluasi jika kamu sering merasa terburu-buru atau kurang segar pada pagi hari.

• Menekan tombol snooze berulang kali. Kebiasaan ini dapat membuat waktu bangun menjadi tidak teratur dan mengurangi waktu untuk bersiap.
• Langsung membuka media sosial setelah bangun. Notifikasi dan berbagai informasi dapat mengalihkan perhatian sebelum kamu sempat memulai rutinitas pribadi.
• Mengabaikan kebutuhan tidur. Rutinitas pagi yang baik tidak dapat menggantikan tidur malam yang cukup dan berkualitas.
• Memaksakan terlalu banyak aktivitas. Rutinitas yang terlalu padat justru bisa membuat pagi terasa melelahkan sebelum hari benar-benar dimulai.

Rutinitas Pagi yang Baik Tidak Harus Sempurna

Mungkin kamu pernah melihat rutinitas pagi yang terlihat ideal: bangun sebelum matahari terbit, berolahraga, menyiapkan sarapan sehat, membaca buku, hingga menulis jurnal sebelum berangkat bekerja.

Rutinitas seperti itu bisa bermanfaat bagi sebagian orang, tetapi bukan berarti semua langkah harus dilakukan sekaligus.

Jika waktu pagimu terbatas, pilih satu atau dua kebiasaan yang paling memungkinkan. Misalnya, mulai dengan minum air putih dan berjalan kaki sebentar. Setelah terbiasa, kamu bisa menambahkan kebiasaan lain sesuai kebutuhan.

Perlu diingat juga bahwa rasa lelah yang terus-menerus tidak selalu disebabkan oleh rutinitas pagi. Jika kamu tetap merasa sangat lelah meskipun sudah cukup tidur dan menjaga kebiasaan sehat, sebaiknya konsultasikan dengan tenaga kesehatan untuk mencari kemungkinan penyebabnya.

Mulai Pagi dengan Lebih Sadar, Jalani Hari dengan Lebih Seimbang

Bagi Millway, hidup sehat tidak selalu dimulai dari perubahan besar. Terkadang, langkah kecil seperti bangun lebih teratur, mendapatkan cahaya pagi, bergerak sebentar, atau memberi waktu bagi diri sendiri sebelum beraktivitas sudah menjadi awal yang berarti. Yang terpenting bukan seberapa sempurna rutinitas pagimu, tetapi seberapa konsisten kamu membangun kebiasaan yang sesuai dengan kebutuhan tubuh dan kehidupan sehari-hari.

Sumber: Health.com, “The Ideal Morning Routine for Sustained Energy All Day”, Laura Schober, fact checked by Nick Blackmer, published March 26, 2026.