Sering Makan Nugget, Sosis, dan Makanan Instan? Kenali Risiko Makanan Ultra-Proses bagi Kesehatan

Saat pekerjaan sedang menumpuk atau aktivitas sehari-hari terasa padat, makanan yang praktis sering menjadi pilihan. Nugget tinggal digoreng, sosis cukup dipanaskan, atau mi instan yang bisa disajikan dalam beberapa menit memang terasa membantu.

Namun, pernahkah kamu memperhatikan seberapa sering makanan tersebut menjadi menu sehari-hari?

Sebagian makanan praktis termasuk dalam kelompok ultra-processed food (UPF) atau makanan ultra-proses. Jika terlalu sering dikonsumsi hingga menggantikan makanan bergizi yang beragam, kebiasaan ini dapat berkaitan dengan peningkatan risiko berbagai masalah kesehatan.

Lantas, apa sebenarnya makanan ultra-proses? Apakah semua makanan yang dipanaskan kembali termasuk UPF? Dan bagaimana cara mulai mengurangi konsumsinya tanpa harus mengubah seluruh pola makan sekaligus?

Apa Itu Makanan Ultra-Proses?

Makanan ultra-proses merupakan istilah yang digunakan dalam sistem klasifikasi NOVA untuk menggambarkan produk pangan yang umumnya dibuat melalui serangkaian proses industri dengan formulasi berbagai bahan.

Produk ini dapat mengandung bahan yang jarang digunakan dalam masakan rumahan, seperti perisa, pewarna tertentu, pengemulsi, atau bahan tambahan yang berfungsi memengaruhi tekstur, rasa, dan daya simpan.

Beberapa contoh produk yang sering termasuk kategori makanan ultra-proses antara lain:

• Banyak produk nugget ayam kemasan.
• Sebagian besar sosis siap makan atau siap masak yang diformulasikan secara industri.
• Banyak produk mi instan dengan bumbu kemasan.
• Minuman ringan dengan tambahan gula dan perisa.
• Sebagian makanan beku siap saji dan camilan kemasan.

Meski demikian, tidak semua produk dalam satu kelompok makanan otomatis tergolong ultra-proses. Klasifikasinya bergantung pada komposisi bahan dan proses pembuatannya.

Karena itu, membaca daftar komposisi pada kemasan dapat membantu mengenali karakteristik produk yang dikonsumsi.

Apakah Semua Makanan yang Dipanaskan Termasuk Ultra-Proses?

Ada anggapan bahwa makanan yang dibekukan, disimpan di kulkas, atau dipanaskan kembali pasti termasuk makanan ultra-proses. Padahal, anggapan tersebut tidak tepat.

Contohnya, ayam tumis, sayur sop, atau lauk rumahan yang dimasak dari bahan sederhana, kemudian disimpan dan dipanaskan kembali, tidak otomatis berubah menjadi UPF.

Begitu juga dengan bahan pangan seperti sayuran beku tanpa tambahan bumbu atau kacang-kacangan kalengan dengan komposisi sederhana. Produk tersebut tidak selalu termasuk makanan ultra-proses.

Hal yang perlu diperhatikan adalah jenis bahan, formulasi produk, dan tingkat pengolahannya, bukan sekadar apakah makanan tersebut digoreng, dibekukan, atau dihangatkan.

Namun, keamanan penyimpanan dan pemanasan makanan tetap penting untuk mencegah risiko penyakit akibat kontaminasi pangan.

1. Konsumsi Berlebihan Berkaitan dengan Risiko Penyakit Kronis

Salah satu alasan konsumsi makanan ultra-proses perlu diperhatikan adalah kaitannya dengan berbagai masalah kesehatan dalam penelitian observasional.

Sebuah tinjauan besar yang diterbitkan dalam jurnal The BMJ pada 2024 menemukan bahwa paparan makanan ultra-proses yang lebih tinggi berkaitan dengan peningkatan risiko sejumlah masalah kesehatan, termasuk diabetes tipe 2 dan penyakit kardiovaskular.

Namun, sebagian besar bukti dalam tinjauan tersebut berasal dari penelitian observasional. Artinya, hasilnya menunjukkan adanya hubungan, tetapi tidak otomatis membuktikan bahwa makanan ultra-proses secara langsung menyebabkan seluruh penyakit tersebut.

Faktor lain, seperti pola makan secara keseluruhan, aktivitas fisik, kondisi sosial ekonomi, dan kebiasaan hidup, juga dapat memengaruhi risiko kesehatan seseorang.

Meski demikian, temuan tersebut menjadi alasan untuk lebih memperhatikan kualitas makanan yang dikonsumsi setiap hari.

2. Sebagian Produk Tinggi Garam, Gula, dan Lemak Jenuh

Tidak semua makanan ultra-proses memiliki kandungan gizi yang sama. Namun, banyak produk dalam kategori ini mengandung garam, gula tambahan, atau lemak jenuh dalam jumlah yang perlu diperhatikan.

Sebagai contoh, konsumsi natrium berlebihan dapat berkontribusi terhadap peningkatan tekanan darah. Sementara itu, pola makan tinggi gula tambahan dan lemak jenuh dapat berdampak pada kesehatan metabolik dan kardiovaskular, terutama jika berlangsung dalam jangka panjang.

Karena itu, penting untuk memperhatikan informasi nilai gizi pada kemasan, khususnya:

• Natrium: untuk mengetahui kandungan garam dalam produk.
• Gula: termasuk gula tambahan jika informasinya tersedia.
• Lemak jenuh: terutama pada produk olahan daging dan makanan siap saji tertentu.
• Ukuran sajian: agar jumlah zat gizi yang dikonsumsi tidak salah diperhitungkan.

Membandingkan beberapa produk sejenis dapat membantu kamu memilih makanan dengan komposisi gizi yang lebih sesuai kebutuhan.

3. Makanan Ultra-Proses Tertentu Dapat Mendorong Asupan Kalori Berlebih

Beberapa produk ultra-proses dirancang agar praktis, mudah dikonsumsi, dan memiliki rasa yang menarik. Pada kondisi tertentu, karakteristik ini dapat membuat seseorang mengonsumsi makanan lebih banyak tanpa disadari.

Penelitian terkontrol yang dilakukan oleh National Institutes of Health (NIH) dan diterbitkan pada 2019 membandingkan pola makan ultra-proses dengan pola makan minim proses pada sekelompok kecil orang dewasa.

Dalam penelitian tersebut, peserta mengonsumsi lebih banyak kalori dan mengalami kenaikan berat badan selama menjalani pola makan ultra-proses dibandingkan ketika menjalani pola makan minim proses.

Temuan ini memberikan bukti eksperimental bahwa karakteristik pola makan ultra-proses tertentu dapat memengaruhi jumlah makanan yang dikonsumsi.

Namun, penelitian tersebut berlangsung dalam waktu singkat dengan jumlah peserta terbatas. Hasilnya tidak berarti bahwa setiap produk UPF memiliki efek yang sama.

4. Terlalu Sering Mengandalkan Makanan Praktis Bisa Mengurangi Variasi Gizi

Selain memperhatikan kandungan dalam satu produk, penting juga melihat makanan apa saja yang akhirnya tidak ikut dikonsumsi.

Misalnya, jika menu sehari-hari terlalu sering hanya terdiri dari nasi, nugget, atau sosis tanpa sayuran dan sumber pangan lain yang beragam, asupan serat serta beberapa vitamin dan mineral bisa menjadi kurang optimal.

Padahal, tubuh membutuhkan variasi makanan untuk memperoleh karbohidrat, protein, lemak sehat, serat, vitamin, dan mineral dalam jumlah yang sesuai.

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) menekankan pentingnya pola makan yang beragam, seimbang, cukup, dan tidak berlebihan sebagai dasar pola makan sehat.

Artinya, kualitas pola makan tidak hanya ditentukan oleh satu makanan, tetapi juga oleh keseluruhan pilihan yang dikonsumsi secara rutin.

Mulai Mengurangi Makanan Ultra-Proses dari Mana?

Mengurangi konsumsi UPF tidak harus dilakukan dengan perubahan besar dalam satu hari. Kamu bisa memulainya dari pilihan yang paling mudah diterapkan dalam rutinitas.

Beberapa langkah sederhana yang bisa dicoba:

1. Lebih sering memilih masakan dari bahan segar atau minim proses. Misalnya, menu rumahan yang menggunakan sayuran, telur, ikan, ayam, tahu, atau tempe.
2. Perhatikan cara pengolahan. Variasikan teknik memasak seperti merebus, mengukus, memanggang, atau menumis dengan minyak secukupnya.
3. Batasi garam dan gula tambahan. Gunakan bumbu, saus, dan pelengkap sesuai kebutuhan, terutama jika makanan sudah memiliki rasa yang kuat.
4. Lengkapi menu dengan serat dan protein. Usahakan ada sayuran serta sumber protein yang sesuai dalam menu sehari-hari.
5. Ubah kebiasaan secara bertahap. Mulai dari satu waktu makan, kemudian tingkatkan frekuensi pilihan yang lebih sehat.

Tidak harus selalu memasak makanan yang rumit. Menyiapkan bahan sederhana atau menyimpan masakan rumahan dengan cara yang aman juga bisa membantu ketika jadwal sedang padat.

Kalau Masih Makan Nugget, Sosis, atau Mi Instan, Bagaimana?

Mengonsumsi makanan ultra-proses sesekali bukan berarti seluruh pola makan menjadi tidak sehat. Yang perlu diperhatikan adalah frekuensi, porsi, kandungan gizi, dan keseimbangan menu secara keseluruhan.

Jika sesekali memilih makanan praktis, beberapa langkah berikut bisa membantu melengkapi menu:

• Tambahkan sayuran untuk membantu memenuhi kebutuhan serat, vitamin, dan mineral.
• Lengkapi sumber protein jika jumlah protein dalam menu masih kurang.
• Gunakan saus dan bumbu secukupnya, terutama pada makanan yang sudah tinggi natrium.
• Pilih air putih sebagai minuman pendamping.
• Kurangi porsi atau frekuensi secara bertahap jika makanan tersebut terlalu sering menjadi pilihan utama.

Perlu diingat, menambahkan sayur atau protein dapat membantu melengkapi asupan gizi, tetapi tidak menghilangkan garam, gula, atau lemak yang sudah terkandung dalam makanan.

Karena itu, tetap perhatikan komposisi dan porsi makanan yang dikonsumsi.

Pola Makan Sehat Dimulai dari Kebiasaan Kecil

Makanan praktis memang bisa menjadi solusi ketika waktu terbatas. Namun, jika terus-menerus menjadi menu utama, penting untuk mengevaluasi apakah pola makan sudah cukup beragam dan memenuhi kebutuhan gizi tubuh.

Tidak semua makanan kemasan buruk, dan tidak semua makanan yang dipanaskan kembali termasuk ultra-proses. Memahami perbedaannya dapat membantu kita mengambil keputusan yang lebih tepat.

Mulailah dengan memperbanyak pilihan makanan segar atau minim proses, memperhatikan informasi nilai gizi, serta membatasi konsumsi produk tinggi garam, gula tambahan, dan lemak jenuh.

Tidak perlu langsung mengubah semuanya. Satu pilihan makan yang lebih seimbang hari ini bisa menjadi awal kebiasaan yang lebih sehat.

Temukan lebih banyak informasi seputar nutrisi, pola makan sehat, dan gaya hidup aktif melalui aplikasi Millway.

Unlock Your Best Life!

Sumber: National Institutes of Health (2019), "NIH Study Finds Heavily Processed Foods Cause Overeating and Weight Gain"; The BMJ (2024), "Ultra-Processed Food Exposure and Adverse Health Outcomes: Umbrella Review of Epidemiological Meta-Analyses"; World Health Organization, "Healthy Diet".